Guidede meditationsscripts er nyttige værktøjer til brug til afslapningsformål. Et script kan variere i længde fra et ord eller en sætning til mange afsnit. Ordene hjælper dig med at forblive fokuseret under meditation, så du kan sigte mod at blive i det nuværende øjeblik for at skabe større opmærksomhed og fuld bevidsthed. Du kan læse et meditationsscript under din session eller optage det til fremtidig brug. Klik på den udskrivbare PDF til højre for at udskrive nedenstående scripts.
Ni manuskripter til guidet meditation
Download fire korte scripts
Korte scripts kan blive mantraer eller ord, der skal gentages igen og igen, langsomt og roligt. Gentagelsen vil holde dit sind fokuseret. Mantraer kan være et eller flere ord, men de skal være korte og enkle. Hvis du har brug for hjælp til at downloade scripts, skal du tjekke dissenyttige tip.
relaterede artikler
- 10 Restorative Yoga udgør for at frigøre spænding
- 22 Hatha yogastillinger (og hvordan man gør dem)
- 10 bedste yoga-dvd'er, du har brug for i din samling
Længere manuskripter kan læses, lyttes til eller siges med en involveret intention. Nogle scripts kan skabe visse fornemmelser i kroppen. Andre kan træne dit sind i at forblive stille. Nogle vil fremkalde total kropsafslapning. Du kan gøre hvert script til dit ved at tilpasse sproget, så det passer til din stil og personlighed. Før du begynder, skal du komme i en behagelig position, enten siddende eller liggende. Luk øjnene og begynd at slappe af.
Kort script eller mantra til opbygning af fokus
'Jeg er til stede.
Jeg er her.
Jeg er ånde. '
(Gentag for hele din meditationsøvelse.)
Kort script eller mantra til sundhed eller velvære
'Jeg er stærk.
Jeg er sund.
Jeg er hel. '
( Gentag i løbet af din meditationsøvelse. )
Kort script eller mantra til positiv bekræftelse
'Jeg er glad.
Jeg er værdig.
Jeg er i stand. '
(Gentag for hele din meditationsøvelse.)
Kort script til mental klarhed
Bring opmærksomhed til højre hånd.
Læg mærke til hver finger i højre hånd.
Berør tommelfinger for at pege fingeren ... tommelfinger til langfinger ... tommelfinger til fjerde finger ... tommelfinger til pinkfinger ... tommelfinger til fjerde finger ... tommelfinger til langfinger ... tommelfinger til pegefinger. Slap af i hånden. Slap af med fingrene. Læg mærke til venstre hånd.
Læg mærke til hver finger i venstre hånd.
Tryk på venstre tommelfinger for at pege fingeren ... tommelfinger til langfinger ... tommelfinger til fjerde finger ... tommelfinger til pinkfinger ... tommelfinger til fjerde finger ... tommelfinger til langfinger tommelfinger til pegefinger.
Slap af i hånden.
Slap fingrene af.
Script til kropsbevidsthed
Download kropsbevidsthedsskriptet
Mærk forbindelsen mellem din krop og gulvet.
Bemærk hvert punkt, der forbinder din krop med gulvet.
(Pause)
Begynd at føle tyngden af kroppen synker ned i gulvet.
Kom nu til at lægge mærke til åndedrættet. Føl maven stige og falde. Føl brystet stige og falde.
Begynd at føle kroppens lethed, når du bringer opmærksomhed til din ånde. Kroppen er helt afslappet. Sindet er helt opmærksomt. Kroppen føles lys.
Bring opmærksomhed til tæerne. Mærk tæerne på højre fod. Se dine tæer fast på din venstre fod. Venstre stortå ... fjerde tå ... tredje tå ... anden tå ... pinkie tå. Venstre fod. Hælen. Fodsålen. Anklen. Hele venstre fod. Den højre fod. Højre storetå ... fjerde tå ... tredje tå ... anden tå ... pinkie tå. Den højre fod. Hælen. Fodsålen. Anklen. Hele højre fod. Begge fødder sammen.
(Pause.)
Venstre ben. Skinnebenet. Kalvemusklen. Knæet. Låret. Den venstre skink. Hele det venstre ben. Det højre ben. Skinnebenet. Kalvemusklen. Knæet. Låret. Den højre bagdel. Hele det højre ben. Begge ben sammen.
(Pause.)
Hofterne. Nederste del af ryggen. Midterryggen. Øvre ryg. Hele ryggen. Hele ryggen. Hele ryggen.
Venstre skulderblad. Højre skulderblad. Venstre skulder. Venstre overarm. Venstre albue. Venstre underarm. Venstre håndled. Venstre hånd. Højre skulder. Højre overarm. Højre albue. Højre underarm. Højre håndled. Højre hånd. Begge arme sammen.
Kisten. Ribbenene. Maven. Hele frontkroppen. Hele frontkroppen. Hele frontkroppen.
Halsen. Bagsiden af hovedet. Panden. Venstre øjenbryn. Det højre øjenbryn. Mellemrummet mellem øjenbrynene. Venstre øje. Det højre øje. Venstre kind. Den højre kind. Kæben. Tungen. Læberne. Hagen. Halsen. Hele hovedet. Hele hovedet sammen. Hele kroppen sammen.
Mærk lysstyrken i hele kroppen sammen.
Slap af og føl dig tung. Sænk ned i gulvet. Slap af hele kroppen.
Slap af.
Føler kroppen forbundet med gulvet.
Mærk din krops bevidsthed.
Begynd at lave små bevægelser.
Åben dine øjne.
Manuskript til at fokusere på ånde for at frembringe ro
Download ro-scriptet
Placer en hånd på din mave og en hånd på brystet.
Begynd at føle brystet stige og falde. Begynd at føle maven stige og falde.
Inhalere.
Ånde ud.
Fortsæt med din naturlige åndedræt, føl luften trænge ind gennem dine næsebor, og gå derefter ud gennem dine næsebor. Fortsæt med at føle din ånde.
(Pause.)
Ved den næste inhalation, føl maven stige, så ribbenene udvides og til sidst løftes brystet og kommer til toppen af åndedrættet under halsen.
På udåndingen forlader åndedrættet brystet, ribbenene falder, maven trækker sig sammen.
Fortsæt med denne åndedræt, føl alle åndedrætsdele og tænk for dig selv, mave, ribben, bryst ... bryst, ribben mave.
Gentag dette åndedræt yderligere tre gange.
(Lang pause.)
Med den tredje udånding begynder du at føle åndedrættet som en bølge, der kommer op fra maven og stiger til toppen af åndedrættet under halsen.
Hold vejret i to tællinger, og lad derefter åndedrættet gå i en bølge fra brystet ud af maven.
Fortsæt med denne bølgelignende ånde, rullende ind og op, tæl derefter til to og rull ud som et tidevand.
Føl åndedrættets flydende virkning. Mærk åndedrætscyklussen. Fokuser kun på åndedrættet.
Afslut en sidste cyklus af dette åndedræt, og efter den komplette udånding, vend tilbage til den naturlige ånde.
Føl ro i åndedrættet.
Føl lethed og stabilitet.
Når du er klar, skal du åbne øjnene.
Script med guidet billedsprog til mental kontrol
Download mentalt kontrolscript
Tag en langsom, dyb indånding og en komplet udånding.
Når du begynder at være opmærksom på din ånde, skal du begynde at lægge mærke til, hvilke tanker der går igennem dit sind.
Hvad tænker du på?
Bliv ikke fanget i dine tanker, men bare begynd at lægge mærke til dem, når de rejser over dit sind. Lad dem gå, når de passerer, og se dem komme og gå.
Fortsæt med at trække vejret dybt.
Jeg begynder at beskrive indstillinger. Tillad dit sind at springe straks til disse indstillinger. Lad dit sind være frit at rejse, og bliv ikke knyttet til nogen indstilling eller billede. Du er en rejsende, der hopper fra sted til sted i dit sind. Nu begynder vi.
Et hav. Et dybt, blåt hav. En strand med hvidt sand. En måge, der flyver over sandet. Pelikaner, der jagter strømmen over bølgerne. Bølgerne styrter ned på stranden. Det hvide sand. Ørkenen. Kaktus i ørkenen. Blå himmel. Blå, skyfri himmel. Fuglesang. En indhegnet have. Frodigt, grønt græs. Stormskyer. En kølig brise. Tordenens revne. Den mørke himmel oplyst af lynet. En lang grusvej, der strækker sig mod horisonten. En lund med oliventræer. En bonde. En kvinde, der trækker vand fra en brønd. Børn, der leger i det fjerne. Et højt træ, der strækker sig op til himlen. Blå himmel. Varm sol. Bjerge i det fjerne, toppet med sne. Et bondehus. En stald. Heste indesluttet i en fængsel. Solnedgang. En flok sorte fugle på himlen. En ugles skrig. Lydene af crickets. En gammel veranda med en gynge. Et glas kold limonade. En varm stol ved siden af pejsen. En grå kat krøllet på et lille tæppe. En gammel kvinde nipper til te. En rosenhave i fuldt flor. En rødhake med en orm i næbbet. En hængekøje. Kølig, tør beton. En kirke med høje spir. Hvide, oppustede skyer. Hvid due. Brændende stearinlys. Flimrende flamme. Brændende stearinlys. Brændende stearinlys.
Tag nu en langsom, dyb indånding.
Lang, komplet udånding.
Åben dine øjne.
Script til følelsesfølelser
Download scriptet for at føle fornemmelser
Find bevidsthed om din ånde. Total bevidsthed i din vejrtrækning. Bemærk inhalationen. Bemærk udåndingen.
Begynd at føle maven ekspandere med hver inhalation. Føl maven trække sig sammen med hver udånding.
Føl åndedrættet komme ind gennem næseborene og fylde lungerne. Føler åndedrættet trænge gennem næseborene, når lungerne tømmes.
Slap af ånde.
Slap af ånde.
Find en følelse af tyngde i kroppen. Føl tyngden. Føl hver del af din krop, fra tæerne til toppen af hovedet bliver tunge. Du er så tung, at du synker ned i gulvet. Find den bevidsthed. Føl tyngden.
(Lang pause.)
Bliv nu opmærksom på kroppens lethed. Vågn den lethed i hver del af kroppen, fra toppen af hovedet til spidserne af tæerne. Hver del af kroppen er let og vægtløs. Kroppen bliver så let, at den kan flyde fra gulvet. Vær opmærksom på denne lethed. Føl denne lethed.
Find nu følelsen af at være kold. Find den fornemmelse af at blive kølet til benet. Forestil dig, at du vender mod den iskolde vind om vinteren. Forestil dig at gå barfodet på en isplade. Dine fødder er kolde. Dine knogler er kolde. Din krop er kold. Vær opmærksom på den følelse af kulde. Mærk kulden.
Vend nu til følelsen af varme. Find den oplevelse af varme over hele kroppen. Forestil dig en varm, fugtig dag, ingen vind, solen banker på din hud. Forestil dig at sidde i en sauna, varm damp stiger og fylder luften med varme. Vær varm. Mærk varmen. Vær opmærksom på varmen.
Gå nu ind i oplevelsen af smerte. Koncentrer dig om følelsen af smerte, følelsesmæssig smerte. Fysisk smerte. Bliv opmærksom på den smerte. Sid med denne følelse af smerte.
Bring nu følelsen af glæde ind. Nedsænk dig helt i fornøjelse. Genoplev enhver tidligere oplevelse af glæde, enten fysisk eller mental. Vær i det øjeblik. Mærk fornøjelsen. Vær opmærksom på den fornøjelse.
Kom nu tilbage til din ånde.
Læg mærke til roen på din ånde, jævnheden i din ånde. Inhalationen. Udånder.
Åben dine øjne.
Manuskript til børn
Download scriptet til børn
Sørg for, at dine øjne er lukket blødt, som om du gør dig klar til at falde i søvn. Men vær så venlig ikke at falde i søvn. Hold øjnene lukkede, men sov ikke. Bliv vågen og lyt til min stemme.
Sørg for ikke at bevæge dig. Føl din krop forblive stille og rolig.
Mærk din krop bliver lys, så let begynder den at flyde op fra jorden.
Begynd at svæve op i himlen, hvor det er varmt og smukt. Himlen er blå og fuld af hvide, oppustede skyer. Fugle synger, og solskinnet er varmt og gyldent.
Forestil dig nu dit yndlingssted. Brug et øjeblik til at forestille dig det sted. Forestil dig, hvordan det ser ud. Forestil dig, hvordan det lugter. Er der andre mennesker der, eller er du alene? Fortsæt med at skyde gennem den smukke, blå himmel til dit yndlingssted. Flyve overhead og se dette sted fra himlen. Se ned på det. Nyd at se det ovenfra.
Flyv nu forbi dit yndlingssted og se en regnbue i det fjerne. Begynd at svæve gennem himlen mod regnbuen. Regnbuen er smuk, fuld af så mange farver, så lys og legende. Flyv lige ind i regnbuen og tag dine yndlingsfarver i din hånd.
Fortsæt med at svæve gennem himlen og find en farverig drage, der flyver i nærheden. Jage dragen og følg den, når den rejser på sin egen vej gennem himlen. Tillad dragen at fortsætte på sin vej, mens du fortsætter på din vej.
Find et stort løvtræ og begynd at stige ned fra himlen for at lande sikkert og blødt på trægrene. Træet er stærkt og støtter dig. Nyd at svinge fra træernes grene og klatre ned ad stammen.
Græsset ved bunden af træet er grønt og blødt. Det er et afslappende sted. Træet giver skygge, og græsset giver komfort.
Lig dig ned på græsset og slappe af i træets skygge.
drinks at bestille i baren
Føl dig helt afslappet og stille.
Lyt til fuglene, der synger over hovedet. Mærk den varme brise på dine kinder.
Begynd nu med at bevæge fingrene og tæerne langsomt og lave små bevægelser små steder.
Begynd at lave større bevægelser, selv strække.
Når du er klar, skal du åbne øjnene.
Et guidet script kan hjælpe dig
Disse scripts kan tilpasses til at passe til din egen personlighed ved hjælp af sprog, du finder behageligt. At øve meditation kun få minutter om dagen kan hjælpe med mental klarhed og skabe en følelse af ro og centrerethed.
Meditationsteknikker varierer fra person til person, men ved hjælp af et guidet script til meditation kan det hjælpe med at afmystificere praksis og også lette dig til regelmæssighed. Brug disse scripts som et startpunkt for at udforske din teknik. Find derefter din personlige praksis. Hvis du finder ud af, at du har brug for at ændre retning, kan du altid komme tilbage til et script.
