Amningsdiæt 101: Hvad du bør spise, mens du ammer

Billede: Shutterstock

I DENNE ARTIKEL

Hvis du er nybagt mor, ville du have hørt, at modermælk er den sundeste mad, din baby nogensinde kan få. Det er sandt! Modermælk betragtes som den gyldne standard for ernæring til babyer og har adskillige sundhedsmæssige fordele. Udover at være den bedste mad til din lille, forbedrer den også deres immunforsvar. Det er ikke alt! Fordelene ved amning er ikke kun begrænset til barnet. Mødre har også i høj grad glæde af det. Plus, det reducerer stressniveauer og producerer feel-good-hormoner som oxytocin og prolaktin hos mødre, hvilket fremmer positivitet, selvtillid og selvværd (1) .

Kvaliteten og produktionen af mælk er direkte afhængig af moderens helbredsforhold. Så mødre bør lægge den omsorg og indsats i at se, hvad de indtager på en regelmæssig basis. Derfor er det afgørende, at du indtager de rigtige fødevarer for at hjælpe med at genopbygge din energi, sundhed og generelle velvære. Hvis du spørger venner og jævnaldrende, kan du få et svar på en havevariant med hensyn til ernæring. Amningsernæring kan være forvirrende - hvad skal du spise, og hvor meget skal du spise? Hvis du har disse spørgsmål om din ammediæt, er du kommet til det rigtige sted. Fortsæt med at læse for at finde ud af:

1. Ekstra kalorier: Er det et ja eller et nej?

Billede: iStock

Lad os først se på et par fakta om ammeernæring. Det mest almindelige spørgsmål, som en ammende mor kan stille, er, om hun skal indtage ekstra kalorier, mens hun ammer. Efter graviditeten er din krop i restitutionstilstand. Du arbejder sandsynligvis også på at tabe al den graviditetsvægt, og derfor kan det virke som en dårlig idé at indtage ekstra kalorier. Det er dog vigtigt at inkludere nogle ekstra kalorier i din kost. Omkring 330-400 ekstra kalorier om dagen ville være ideelt for en ammende mor at give hende den energi, hun har brug for til at producere tilstrækkelig mælk (to) .

2. Hvad skal du spise?

Billede: Shutterstock

Det er helt indlysende, at du skal indtage næringstætte fødevarer, mens du ammer, men hvad er disse fødevarer? Lad os dykke direkte ind og tjekke, hvad du bør spise, mens du ammer (3) :

hvordan man rengør en bademåtte

Følg en proteinrig kost inklusive fisk, æg, kød, mejeriprodukter, fjerkræ, frø, nødder og bønner, to-tre gange om dagen.

Tilføj to portioner frugt og omkring tre portioner grøntsager til din kost om dagen, inklusive mørkegrønne og gule grøntsager.

Tilføj fuldkorn til din daglige kost, herunder fuldkornsbrød, pasta, korn og havregryn.

Drik masser af vand for at holde dig godt hydreret.

3. Hvor meget væske har du brug for?

Billede: Shutterstock

Det er vigtigt at spise den rigtige mad, mens du ammer, men et andet kritisk aspekt af din kost er dit væskeindtag. Tommelfingerreglen er at drikke vand, når du er tørstig. Et andet nyttigt tip ville være at holde en flaske vand ved din side og nippe af den i løbet af dagen. Hvis du bemærker, at din urin er mørkegul, betyder det, at du muligvis skal drikke mere vand. Drik også et glas vand (eller en sund drik efter eget valg) hver gang du ammer. At holde en flaske med en mængdemarkør er en fantastisk måde at holde styr på dit vandindtag. Hvis du ser på de nuværende niveauer af vand i flasken, vil du være i stand til at konstatere, om du holder trit med din krops behov.

Hvis du ikke ønsker at drikke almindeligt vand, kan du tilføje et par citrusfrugter for at give det lidt smag. Citroner, appelsiner, søde limefrugter og andre sådanne frugter kan hjælpe. Du kan også tilføje mynteblade, ingefær, basilikum eller koriander for at tilføje lidt smag til dit vand. Infusioner fungerer godt sammenlignet med shakes eller juice, kalorieniveauet er lavt, og drikken føles også lettere. Infusioner med agurk og mynte anses endda for at have detox-egenskaber.

Sørg for, at du ikke indtager for store mængder sukkerholdige drikkevarer. For meget sukker kan føre til vægtøgning og sabotere din indsats for at tabe graviditetsvægt. Undgå også for meget koffein. Undgå at indtage mere end 16 til 24 ounce koffein på en dag, da det kan forstyrre din babys søvn (to) .

4. Amningsdiættips til vegetarer

Billede: Shutterstock

Hvis du er vegetar, skal du ikke være modløs eller bekymret over mangel på ernæring. Adskillige plantebaserede fødevarer er også rige på protein, jern og calcium. For eksempel er linser, ærter, tørret frugt, soja, nødder, frø og fuldkorn gode ernæringskilder.

Du skal muligvis tage nogle kosttilskud for at opfylde dine ernæringsmæssige behov, især for vitamin B-12. Det er svært at finde vitamin B-12 i en vegetarbaseret kost, fordi det næsten udelukkende findes i animalske produkter. På samme måde er omega-3-fedtsyrer og D-vitamin også afgørende for dit barns sundhed. Tal derfor med din sundhedsplejerske og få det nødvendige indtag af kosttilskud.

5. Fødevarer, der skal undgås, mens du ammer

Billede: iStock

Nu hvor du ved, hvad du skal spise, lad os se på et par ting, du bør undgå, mens du ammer. Alkohol er et stort nej, når det kommer til ammende mødre. Selv små spor af alkohol i din modermælk kan være skadeligt for din baby. Derfor, hvis du har indtaget lidt, så vent på, at det forlader dit system, før du fodrer din baby. Typisk tager det omkring to til tre timer for spiritussen at forlade dit system, afhængigt af din kropsvægt. Overvej at pumpe og dumpe, før du fodrer din baby (4) .

Selvom en vis mængde fisk er godt for dig, indeholder fisk og skaldyr generelt høje niveauer af kviksølv, som kan være skadeligt for din baby. Undgå derfor at indtage fisk og skaldyr med et højt indhold af kviksølv, såsom sværdfisk, kongemakrel og flisefisk. Andre ting at undgå er rygning (naturligvis) og overdreven koffein.

Amning kan være en smuk oplevelse, men det er også en, der skal tages alvorligt. Alt hvad du indtager vil blive overført til din baby gennem din modermælk. Derfor er det vigtigt at tage din kost seriøst. Vi håber, at denne artikel hjalp dig med nogle af de spørgsmål, du måske har haft om ammeernæring. Vi ville elske at høre om nogle af de diæter, du har til andre ammende mødre derude. Kommenter nedenfor og fortæl os det!

Referencer:

Veganapatis artikler er skrevet efter at have analyseret forskningsværker fra ekspertforfattere og institutioner. Vores referencer består af ressourcer etableret af myndigheder inden for deres respektive områder. .