Anaerob træning bruger to af de tre menneskelige energisystemer: ATP-CP-systemet og glykolyse. Kort sagt, anaerob træning består af høj intensitetsaktivitet i korte tidsperioder, der ikke kræver yderligere ilt. Dette er i modsætning til aerob aktivitet, som kræver yderligere ilt.
Kort varighed
Anaerobe øvelservarer typisk et til tre minutter, hvor den mest intense af disse aktiviteter kun varer tættere på kun få sekunder. Kroppen kan simpelthen ikke gemme nok ATP-CP (Adenosin Tri-Phosphate - Creatine Phosphate) til at opretholde den anaerobe aktivitet ud over mere end et par sekunder. Når glukose forbrændes under glykolyse i anaerob tilstand, får mælkesyre 'forbrændingen', der tvinger mange motionister til at stoppe og komme sig efter et par minutters aktivitet.
relaterede artikler- Forståelse af iltniveauer i blodet under træning
- Fordele ved anaerob træning
- Eksempler på intervaltræning
Høj intensitet i sekunder
Fuldt udbrud af energisk bevægelse ved maksimal intensitet er anaerobe, når de har så stor indsats, at de ikke kan opretholdes ud over et par sekunder korrekt.
Vægtløftning
For atvægtløftningfor at være anaerob, skal løftningen være tung nok til, hvor en rep er det maksimale, der kan gøres, samtidig med at den korrekte form opretholdes. At udføre flere reps med en lavere vægt falder ikke ind under denne kategori. I det væsentlige er det mere sandsynligt, hvis det løftes letaerobend anaerob.
Sprints
At løbe med maksimal indsats i nogle få sekunder er en anaerob aktivitet, men kun hvis det faktisk er så hurtigt som muligt og med den største indsats, kan løberen mønstre. Sprinten skal være så beskattende, at løberen ikke kan gå længere.
Høj intensitet i minutter
Udbrud af energisk bevægelse ved maksimal intensitet, når de kombineres med øjeblikke til genopretning eller hvile, kan stadig være anaerobe afhængigt af det energisystem, der bruges til at brænde aktiviteten. Denne type træning efterlader ofte folk ømme i deres muskler et par dage efter aktiviteten (kaldetforsinket ømhed) som et resultat af mælkesyren frigivet under glykolyse.
Fodbold
Fodbold er et godt eksempel på anaerob aktivitet, som par brister med maksimal indsats med mindre indsats og derefter tilbage til maksimal indsats igen. Som spiller deltager du ikke i meget aktivitet, når du er væk fra bolden, men aktivitet bliver meget intens, når du er aktivt engageret. De korte udbrud af maksimal indsats er, når glykolyse opstår, der brænder glukose.
Gymnastik
Gymnaster bruger ofte glukose under den maksimale indsats i deres rutiner. Dette gælder under en række forskellige gymnastikaktiviteter, især dem med enkelt, pludselige udbrud af aktivitet som hvælvet. Når gymnastikere lægger sig mest frem, er de i en anaerob tilstand.
Svømning
Svømningafhængigt af intensiteten kan også være anaerob. En svømmetur med høj intensitet med en fuld indsats, der ikke varer mere end et par minutter, kan være anaerob. Svømning er et godt valg for motionister, der har brug for en anaerob aktivitet uden påvirkning.
Tennis
Stop-and-go høje anstrengelsesintervaller i tennis beder om en anaerob tilstand. Husk, at hele spillet tennis sandsynligvis ikke er anaerobt, men kun de korte dele af maksimal indsats.
Tabata
Tabata , en form for højintensiv interval træning (HIIT), er et godt eksempel på interval arbejde, der kombinerer aerob og anaerob. Formatet på 20 sekunder ved absolut maksimal indsatsaktivitet efterfulgt af 10 sekunders genopretning, gentaget otte gange, kan føre til glykolyse og forbrænding af glukose. Tabata er passende for mere avancerede motionister.
Intensitet versus specifikke aktiviteter
Anaerob træning handler ikke om en specifik aktivitet, men snarere den indsats, der er lagt frem og mere specifikt det energisystem, som kroppen bruger til at udføre aktiviteten. De, der ønsker at tage anaerob træning, bør overveje aktiviteter, hvor der kræves maksimal indsats. Med andre ord kan en person ikke bare udføre en aktivitet, der er anført her, og antage, at de vil opnå en anaerob tilstand, hvis de ikke arbejder hårdt og lægger al den indsats, de kan mønstre.
