Deltagelse i et regelmæssigt aerobt træningsprogram kan hjælpe dig med at beskytte dig mod hjertesygdomme og samtidig hjælpe din indsats for at opretholde eller tabe sig. Du behøver dog ikke tage spandex og gå til en Jazzercise-klasse for at høste fordelene ved aerob træning. Overvej disse eksempler på aerob træning, og hvordan de kan nå dine sundheds- og fitnessmål.
Valg af et aerobt træningsprogram
Før du rammer løbebåndet eller deltager i en spin-klasse, vil du sørge for, at det program, du vælger, er et program, du vil holde fast i. Hvis du er en meget social person, kan det være en god idé at vælge en gruppetræningskurs eller forpligte sig til et vandreprogram med venner. Hvis du har fælles problemer, kan du overveje ikke-vægtbærende øvelser som svømning eller cykling. Vælg noget, der holder dig engageret og udfordret. Du vil måske endda ændre din rutine regelmæssigt for at forhindre kedsomhed. Husk bare - det mest effektive aerobe træningsprogram er det, du holder fast ved.
relaterede artikler- Bedste øvelser med lav effekt
- Vandøvelser
- Billeder af mennesker, der træner
Aerobe øvelser med lav effekt
Former med aerob træning med lav indvirkning giver dig mulighed for altid at holde mindst en fod i kontakt med jorden. Denne form for træning reducerer skurrende eller dunkende knogler og led. Øvelser med lav indvirkning er især gavnlige for mennesker med knogle- og ledproblemer eller personer, der lige starter et træningsprogram. Mens overvægtige og overvægtige personer bestemt ikke er begrænset til at udføre aerobic med lav effekt, er disse former for motion undertiden mere behagelige, især i starten af et træningsprogram. Overvej følgende eksempler på aerobe øvelser med lav effekt og deres estimerede kalorieforbrænding på en time for en kvinde på 150 pund.
Svømning omgange
Motion udført i en vandmasse reducerer betydeligt påvirkningen på knogler, led og muskler. Antag ikke, at dette betyder, at øvelsen vil være let. En times freestyle med moderat intensitet forbrænder ca. 476 kalorier, mens kraftig svømning forbrænder ca. 680 kalorier i timen.
Svømning
Vandreture eller jogging
Hvis du elsker at gå eller løbe, men du har fået en skade, så prøv at tage dit program til poolen! En times vandjogging forbrænder ca. 500 til 600 kalorier, mens en times vandvand vil brænde mellem 300 og 500 afhængigt af dit intensitetsniveau. Nøglen er at bevæge dine arme og ben med omtrent den samme hastighed, som du ville flytte dem på land. Du vil opdage, at modstanden fra vandet vil øge din puls markant, på trods af den øvre form med mindre effekt.
Vand-aerobic
Der er mange forskellige stilarter af vandaerobic, fra dybt vand til lavt vand og højintensitet til lavintensitet, så du kan forvente at se en bred variation i forbrændte kalorier mellem klasser. For en traditionel vandaerobic-klasse med moderat intensitet kan en 150 kg kvinde forvente at forbrænde cirka 272 kalorier i løbet af en time.
Cykling (indendørs eller udendørs)
Antallet af kalorier, du forbrænder under cykling, varierer afhængigt af din hastighed, terræn og intensitetsniveau. En cykeltur med moderat intensitet brænder cirka 476 kalorier på en time. Hvis du virkelig skubber dig selv, kan du forbrænde så meget som 850 kalorier.
Cykling
Rulleskøjteløb
Rollerblading er en sjov og ringe træningsform, der sprænger hurtigt kalorier. Bare husk, at rulleskøjter også kræver et relativt højt niveau af balance og koordination, så det kan være en god idé at arbejde op til denne type rutine, hvis du lige starter et træningsprogram. En times rulleskøjteløb kan brænde alt fra 336 kalorier i timen i et afslappet tempo til mere end 1.000 kalorier i timen i et meget kraftigt tempo.
Elliptisk øvelse
Den elliptiske maskine blev grundlæggende opfundet som en kørende maskine med lav effekt. De elliptiske fodpadsers glidende bevægelse giver dig mulighed for at 'løbe' uden at knuse dine ankler, knæ og hofter. Kalorieforbrænding vil være lidt lavere, end hvis du rent faktisk kørte, men du kan øge din intensitet i overensstemmelse hermed for at forbrænde flere kalorier. Forvent at forbrænde ca. 475 kalorier i timen, når du arbejder med en moderat intensitet.
Gå
Vil du have en nem træning, der fungerer? Prøv at gå. En times gåtur med moderat intensitet brænder mellem 250 og 300 kalorier i timen. Bonus? Alt det kræver er et robust par sko. Hvis du kan lide ideen om at gå, men ønsker at forbrænde flere kalorier, kan du overveje at vandre i rullende terræn eller mens du bærer en pakke. En times langrendsture uden at bære ekstra udstyr brænder cirka 400 kalorier i timen.
Aerobic-klasser med lav effekt
Enhver gruppe-aerobic-klasse, der ikke involverer spring, løb, spring eller kraftig stansning eller spark, betragtes generelt som en klasse med lav effekt. Disse kan omfatte klasser som Zumba, begynderklasser og andre danseklasser. Kalorieforbrænding varierer efter klasse, men du kan forvente at forbrænde cirka 340 kalorier i timen.
Trappeklatring
trøstende ord for tab af barn
Trappeklatring
Så længe du ikke løber op ad trappen, er trappeklatring en højintensiv, men ringe form for aerob træning. En times trappeklatring forbrænder cirka 611 kalorier.
Langrend
Langrend er en træning, der kræver engagement af både over- og underkroppen. En times langrend med moderat intensitet forbrænder cirka 544 kalorier, mens kraftig skiløb brænder 612.
Roning
Uanset om du ror på en romaskine eller i en kano, kajak eller andet vandfartøj, vil du hurtigt føle dine muskler begynde at brænde, når du trækker mod modstanden. En times moderat roning forbrænder ca. 476 kalorier.
Armcykling
Bare fordi du har en lavere kropsskade, der forhindrer dig i din regelmæssige træningsrutine, betyder det ikke, at du stadig ikke kan træne en aerob træning. De fleste fitnesscentre tilbyder armergometre eller armcykler til en effektiv træning i overkroppen, der også får dit hjerte til at pumpe. En times armcykling forbrænder ca. 200 kalorier.
Kredsløbstræning med lav effekt
Kredittræning er en form for styrketræning, der bevæger dig hurtigt fra en øvelse til en anden, så din puls forbliver forhøjet. Så længe du ikke udfører plyometiske øvelser eller cardio bursts, der involverer løb eller spring, kan kredsløbstræning betragtes som ringe effekt. En times kredsløbstræning brænder cirka 544 kalorier.
Aerob træning med høj effekt
Øvelser med stor effekt er dem, hvor begge fødder med jævne mellemrum er væk fra jorden på samme tid. Disse har tendens til at være træningsformer med høj intensitet, der kan være mere stressende for knogler og led. Dette er dog ikke nødvendigvis en dårlig ting. Hvis du ikke har skader, der kan forhindre dig i at udføre denne type træning, kan du faktisk være i stand til at forbrænde kalorier i en højere hastighed, mens du også udfordrer dit hjerte-kar-system. Dette kan resultere i en slankere, montør fysik, hurtigere.
Jogging eller løb
Fodbold
Gå på fortovet for at løbe eller løbe og forbrænd mellem 600 og 800 kalorier i timen, afhængigt af hvor hurtigt du skubber dig selv. Brænd endnu mere ved at løbe bakker eller inkorporere intervaller.
Springtov eller andre springøvelser
Springtov er en hård form for aerob træning, der vil udfordre alt fra dine kalve til dine skuldre såvel som dit hjerte. En times springtov vil forbrænde cirka 660 kalorier, men føl dig ikke dårlig, hvis du ikke kan klare det hele timen!
Basketball
Når du spiller basketball uden et betydeligt antal timeouts eller pauser, kan det betragtes som en aerob træning. At spille støt i en time forbrænder cirka 544 kalorier.
Fodbold
Fodbold er en anden sport, der kan være aerob eller anaerob, afhængigt af hvordan den spilles. Hvis du holder spillet i gang uden mange pauser, vil en times spil forbrænde 476 eller flere kalorier.
Tennis
Så længe du og din partner holder volleyen i gang, kan tennis tilbyde et effektivt og sjovt middel til aerob træning. Forvent at forbrænde cirka 544 kalorier på en time.
Effektiv aerobic
Når du tilmelder dig en aerobic-klasse, der involverer at hoppe, løbe eller springe, er du officielt uddannet til aerobic med høj effekt. De fleste klasser forbrænder ca. 476 kalorier på en time.
Aerobic
Dans med stor effekt
Hvis du nogensinde har set populære danseshows som Så du tror at du kan danse? eller Dans med stjernerne , du ved, at der er masser af løb, spring og spring involveret. Danseklasser, der indeholder denne type bevægelse, betragtes som dans med stor effekt. Forvent at forbrænde mellem 300 og 600 kalorier i timen afhængigt af mængden af involveret aktivitet med stor effekt.
Kickboxing
Effektive bevægelser behøver ikke kun at involvere kontakt med jorden. Spark, stansning og blokering øvelser kan alle også have stor indvirkning. En 60-minutters kickboxing-klasse forbrænder cirka 680 kalorier.
Effektiv kredsløbstræning
Der er kredsløbstræning, og så er der højintensiv kredsløbstræning. Denne type træning inkorporerer udbrud af cardio med høj intensitet eller plyometrics med høj effekt i kredsløbstræningen. Ikke kun vil dette bumpe intensiteten, men det vil også bumpe kalorieindholdet til mere end 600 i timen.
hvordan man laver jomfruelig pina colada
Forståelse af intensitet
Næsten enhver form for aerob træning kan give dig de ønskede resultater, men du skal forstå, at hvor hårdt du skubber dig selv vil spille en vigtig rolle i antallet af kalorier, du forbrænder, og den muskel, du bygger. At skubbe dig selv til at gå hurtigere eller arbejde hårdere vil ikke altid være behageligt, men det hjælper dig med at nå dine mål. Prøv at arbejde med en intensitet, der kræver, at du øger din åndedrætsfrekvens, mens du sveder.
