Når du hører ordene 'komme i form', dukker billeder af mejslede mavemuskler og udbulende biceps i dit hoved, eller har du noget andet i tankerne? Ifølge Healthline , kan det tage mere end seks uger at se resultater i spejlet efter start af en sundheds- og fitnessrutine. Du vil dog begynde at opleve fordelene ved at komme i form på så lidt som 14 dage. Så længe du holder fast ved det, følger fysisk kondition.
Hvordan ser 'at komme i form' ud?
Der er mangefordeleat komme i form og mange måder at komme derhen. For at finde den måde, der passer til dig, er det nyttigt at kende de fem komponenter i fysisk kondition.
relaterede artikler- Fitness Model Gallerier
- Pas på mandlige kroppe
- Bikini fitness modeller
Kropssammensætning
Kropssammensætning måles ved at beregne mængden af fedt i din krop, da den vedrører din muskelmasse. En sund kropssammensætning er vigtig for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at undgå hjertesygdomme og diabetes. Ifølge Præcisionsernæring , sundt kropsfedt intervaller er mellem 10 og 20 procent for mænd og mellem 20 og 32 procent for kvinder. Alt derunder betragtes som atletisk.
Dette fitnesselement er, hvad de fleste mennesker henviser til, når de sigter mod at komme i form. Det er nøglen til at skulpturere kroppen på en måde, der får dig til at føle dig attraktiv og selvsikker. Kropsfedt kan beregnes på flere måder.
- Omkredsmålinger ved hjælp af en målebånd
- Kalibre, der klemmer fedtområderne
- Bioelektrisk impedansanalyse (BIA), der måler mængden af vand i din krop.
- Dunk tank, også kendt som en hydrostatisk kropsfedt test.
TIL 2016-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede signifikante resultater på under fire uger for deltagere, der fulgte en diæt med højt proteinindhold kombineret med et intensivt træningsregime. For varige resultater anbefaler de fleste personlige undervisere at holde sig til et moderat program i mindst tre til seks måneder, før de skifter til et vedligeholdelsesprogram.
Kardiorespiratorisk udholdenhed
Kardiorespiratorisk udholdenhed er evnen til at få dit hjerte-kar- og åndedrætssystem til at fungere godt under træning. Hvis du kan fortsætte en samtale uden at blive vindet under moderat aktivitet, er din udholdenhed ret god. En anden måde at teste din udholdenhed på er at måle og sammenligne din puls i hvile, under din træning og efter aktiviteten. Den generelle tommelfingerregel for målpuls under træning er 220 slag i minuttet minus din alder. For eksempel, hvis du er 50, så er din målpuls 220-50, hvilket er 170 slag i minuttet. Dette vil dog variere afhængigt af dit konditionsniveau og eventuelle medicinske tilstande, der kan påvirke det, såsom astma eller lavt blodtryk. Hvis din puls hurtigt vender tilbage til normal efter træning, er din udholdenhed over gennemsnittet.
TIL 1991-undersøgelse bekræfter, at du vil se stigninger i dit udholdenhedsniveau inden for to til fire uger efter start af et konsistent cardio-program. Det handler om, hvor lang tid det tager for den oprindelige ømhed at aftage, for at du bemærker en stigning i energi og for dig at trække vejret lettere under træning og i hvile. Hvis du har en begivenhed i tankerne, såsom en 5k eller en 10k løbetur, skal du begynde at træne mindst 60 dage i forvejen, så du kan arbejde dig op i miles.
Muskelstyrke
Denne del af fitness er evnen til at bruge dine muskler i deres fulde omfang. Tænk på den tungeste vægt, du kan løfte på en bicep-krølle, eller det maksimale antal pund, du kan holde, mens du kun prøver en knebøjning. Det er din muskelstyrke. Hvis dit primære mål er vægttab eller kropsfedtreduktion, kan du blive fristet til at undervurdere muskelstyrkens rolle i processen med at komme i form. Foretag ikke denne fejl. Jo stærkere dine muskler bliver, jo mere vokser de og skaber den definition, du søger. I det lange løb vil din fysiske styrke gøre alle dine træningsprogrammer lettere.
En solid rutine for modstandstræning er nødvendig for at komme i form med muskelstyrke. EN 2015-undersøgelse og en 2016-undersøgelse begge rapporterede store gevinster i deltagernes muskelstyrke og størrelse på to måneder med så lidt som tre træningsprogrammer om ugen. Hvis du forbereder dig på en begivenhed, f.eksbodybuildingeller fysik konkurrence, planlæg at bruge mindst fire til seks måneders træning med ordentlig måltidsforberedelse på plads.
Muskulær udholdenhed
Kendetegn for muskulær udholdenhed er gentagelse. Mens muskelstyrke stiller spørgsmålet 'hvor meget' stiller udholdenhed spørgsmålene 'hvor mange' eller 'hvor længe?' 'Fejl' er det udtryk, der bruges til at beskrive det øjeblik, du når grænsen for din muskulære udholdenhed. For eksempel, hvis du kan holde en planke i 60 sekunder, før du kollapser på gulvet, har du nået fiasko, og din abdominale udholdenhed er 60 sekunder. For en øvelse som pushups, tæl mængden af gentagelser, du gennemfører, før dine arme giver ud. Disse omtales løst som 'fitness tests'.
Ifølge en 2017-undersøgelse , en kombination af højt gentagelsesstyrke arbejde og cardio træning hjalp med at øge muskulær udholdenhed hos atleter på under seks uger. Hvis du er interesseret i denne metode til at komme i form, kan du test din muskulære udholdenhed ved hjælp af planker, pushups, squats, lunges, situps og isometriske rygforlængelser. Tilføj en øvelse fra hver større muskelgruppe til hver træning for at se forbedring.
øremider vs ørevoks hos katte
Fleksibilitet
Fleksibilitet er evnen til at bevæge din krops led i hele bevægelsesområdet. Det er det mest almindelige element, der er udeladt af et fitnessprogram. Alligevel er det nøglen til at opretholde balance. Manglende fleksibilitet er en stor grund til, at mange mennesker bliver såret, mens de træner og under normale opgaver. At øge din fleksibilitet hjælper ikke kun dig med at undgå personskade, reduceremuskelspændingog lindre ledsmerter. Det giver dig også muligheden for at affyre dine muskler mere effektivt, så du bruger mindre energi til at løfte tungere vægte, bevæge dig med mere kraft og hastighed og øge din balance og smidighed.
TIL 2012 gennemgang affleksibilitetlitteratur viste bemærkelsesværdige stigninger i deltagerenfleksibiliteti slutningen af 10 ugers programmer med forskellige modaliteter. Assisteret strækning var den mest effektive til at forlænge musklerne. Imidlertid anbefales en kombination af styrke, cardio og stretching for at opretholde muskler og funktionelt bevægelsesområde.
Din opskrift på at komme i form
Uanset om du er ekstremt stillesiddende eller ekstremt aktiv, er der altid måder at forbedre dit kondition. Hvor lang tid det tager at komme i form afhænger af de sunde vaner, du er villig til at vedtage.
- Træn tre til fem gange om ugen i mindst 20 til 30 minutter.
- Vedtage enSund diæt.
- Reducere stressgennem meditation,massage, og andreStresshåndteringteknikker.
Start i dag
Husk bare at komme i form er ikke en destination. Det er en løbende proces. I stedet for at fokusere på, hvor lang tid det tager at komme i form, skal du fokusere på at vedtage vanerne. Ved at spise godt og flytte din krop kan du med det samme begynde at høste fordelene ved bedre helbred gennem fitness. Inden for to uger begynder du at mærke fordelene ved at træne og spise rigtigt. Inden for fire til otte uger falder dit kropsfedt, og din muskelmasse, styrke og udholdenhed øges. Snart følger fleksibilitet. Når dit nuværende regime bliver for let, skal du bumpe intensiteten op til det næste niveau. Dette er en løbende proces, og når dit fitnessniveau stiger, vil du føle dig stærkere, mere energisk og mere selvsikker. Hvis du vil fortsætte med at se forbedringer i fitness, skal du fortsætte med at øge indsatsen, indtil du kommer til det punkt, at du er klar til at opretholde dem.
