Det lavere ab-område er et problem for mange mennesker - især kvinder, der har været igennem graviditet. Disse elleve øvelser er målrettet mod denne zone i din krop og hjælper med at styrke musklerne i de nedre mavemuskler
Arbejd de nedre abs
Selvom du ikke kan 'spotreducere' nogen del af din krop - inklusive de nedre mavemuskler - er det muligt at målrette mod specifikke muskler for at styrke dem. Kombiner diætændringer med følgende øvelser for at styrke din nedre abs, mens du afslører en meredefineret abdominal region.
relaterede artikler- Pilates Prøveøvelser Billeder
- Kvinder fitness modeller
- Hot Girls træner
Benlifte
Benlifter kan målrette mod din nedre abs.Ankelvægtekan gøre denne øvelse til en vægtet øvelse, men gå ikke for tungt, da der kan opstå skade. Sådan gør du dem:
acne på den ene side af ansigtet
- Lig på ryggen på gulvet med fødderne sammen og dine ben lige.
- Stik dine hænder i håndfladerne ned under bagdelen for at stabilisere din ryg.
- Peg tæerne og løft dine ben op, indtil de er vinkelrette på resten af din krop.
- I løbet af denne bevægelse skal du holde dine mavemuskler engageret og din nedre ryg i kontakt med gulvet.
- Sænk dine ben ned igen, stop lige før dine hæle rører jorden.
- Fortsæt øvelsen.
Stabilitet Ball Gedde
Du skal bruge enstabilitetskugletil denne øvelse, men det er et glimrende valg til at målrette mod disse mavemuskler:
- Knæl bag en stabilitetskugle på gulvet.
- Læn dig over toppen af stabilitetskuglen, og læg dine hænder foran bolden på gulvet.
- Gå dine hænder fremad, træk din torso over toppen af bolden, indtil dine skinneben hviler på toppen af bolden, og din krop er i en pushup-lignende position. Din ryg skal være lige, og dine håndflader skal være direkte under dine skuldre.
- Stram dine mavemuskler, og læg dine hofter op mod loftet, hold dine ben og ryg lige, indtil din krop danner et omvendt 'V.'
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Udrulning af stabilitetskugle
Du kan også bruge din stabilitetskugle til at udføre en udrulning. Sådan gør du:
- Start stabilitetskuglens udrulning, som om du gjorde stabilitetskuglens gedder - med dine skinner på stabilitetskuglen og din krop i en pushup-lignende position.
- Denne gang skal du stramme dine mavemuskler og bøje dine knæ og trække dem ind mod brystet, mens du ruller stabilitetskuglen fremad.
- Når dine knæ når dit bryst, skal du vende bevægelsen og rulle bolden bag dig, når du retter dine ben.
Fladder spark
- Lig på ryggen på jorden med dine ben fuldt udstrakte.
- Placer dine arme langs dine sider med dine hænder under din røv, håndfladerne mod gulvet.
- Stram dine mavemuskler og løft dine hæle fra gulvet ca. seks til otte tommer.
- Saks dit højre ben op, så det danner en vinkel på 60 grader med jorden, og begynd derefter at flagre med at sparke dine ben, så du taber dit højre ben mod jorden, mens du løfter dit venstre ben op i luften ved en 60 grad vinkel. Sørg for, at du starter disse bevægelser fra din mavemuskler, mens du holder din nedre ryg flugtende med jorden og din kerne tæt.
- Fortsæt med flagrende spark i 30 til 60 sekunder.
Puls og hold
Du har ikke brug for noget udstyr til følgende øvelse, som fungerer godt til at flade maven:
- Læg på ryggen med dine ben udstrakte lige, dine arme langs dine sider med dine hænder under din røv, dine håndflader mod gulvet.
- Løft dine ben fra jorden, og stræk dem lige op i luften, så de er vinkelret på gulvet.
- Stram dine mavemuskler og løft dine hofter op fra gulvet, puls dem op mod loftet 2-3 centimeter.
- Sænk dine hofter og fortsæt med at løfte og sænke dem pulserende i 15 tællinger.
- På den 15. puls skal du holde dine hofter op fra gulvet for at tælle 10.
- Sænk dine hofter til gulvet.
Planke
Plankeøvelsen er fantastisk til at målrette mod alle musklerne i din mave, inklusive den nedre abs.
- Læg dig ned på din mave med underarmene på jorden foran dig.
- Skub op fra jorden, så du hviler på dine fødder og dine underarme.
- Hold alt imellem så lige som muligt. Dette vil kræve, at du trækker dine mavemuskler op og ind for at holde ryggen fra at bue.
5 sit-ups
Menstraditionelle crunchesog sit-ups fungerer kun de øvre mavemuskler, V sit-ups er også målrettet mod de nedre mavemuskler.
kan jeg give min hund zantac
- Begynd på ryggen med armene udstrakt over hovedet og dine ben lige ud på jorden.
- Træk armene fremad, mens du løfter dine skuldre fra jorden.
- På samme tid skal du holde din nedre ryg på jorden og trække dine ben opad for at møde dine arme.
- Pause og sænk forsigtigt tilbage til jorden.
- Gentage.
Cykelknas
Cykelknas udføres også på din ryg og målretter både den øvre og nedre mavemasse på én gang.
- Stræk dig ud på jorden med dine hænder gemt bag hovedet.
- Træk dine skuldre op fra jorden, mens du trækker dine mavemuskler sammen, og hold din nedre ryg mod gulvet.
- Bring langsomt et ben op ad gulvet og ind mod brystet.
- Slip dette ben, mens du trækker det næste ind, i en cykelbevægelse.
- Hold skuldrene fra jorden, mens du cykler dine ben gennem mindst ti reps.
- Sænk og gentag.
Vægtede russiske vendinger
Brug en håndvægt, kettlebell eller en anden form for vægt for at gøre denne vægtede øvre træning mere udfordrende.
- Sid på jorden med knæbøjede og fødder enten plantet på jorden (lettere) eller løftet over gulvet (hårdere).
- Tag fat i vægten i dine hænder og drej til højre, og bank vægten ned på jorden.
- Drej til venstre og bank på vægten på jorden.
- Gentag, skiftevis fra højre til venstre.
Bjergbestigere
Denne klassiske øvelse er ikke kun målrettet mod de nedre mavesår, men giver også noglecardio arbejde.
- Starter i enplankeposition, hop dit højre ben ind, træk dit knæ til under din mave eller bryst.
- Forlæng dit højre ben tilbage, når du hurtigt hopper dit venstre ben ind, ligesom du gjorde ovenfor med højre.
- Skift hurtigt fra højre til venstre.
Høje knæ
En anden cardio-mulighed, der er målrettet mod de nedre mavesmer, denne øvelse styrker også benmusklerne.
- Begynd at løbe på plads, og træk dine knæ højere.
- Målet er at bringe dine knæ op til højere end din talje.
- Fokuser på at bringe dine knæ op så højt som muligt, så hurtigt som muligt.
Oprettelse af en rutine
Din nedre ab-rutine skal omfatte både styrke- og kardioøvelser, ligesom enkredsløbstræning. Sig til at gøre omkring 30 minutter to gange om ugen. Dette skal være i tillæg til dine andre træningsprogrammer, som skal bestå af både styrke arbejde og cardio.
emner at skrive en bog om
Prøve lavere ab-træning
Prøv denne træning ved at tilpasse den ved hjælp af en af de øvelser, der er anført ovenfor. Start med envarme op og sørg for at køle nedogstrækkebagefter. Mellem hver øvelse, tillad 15-30 sekunders hvile, hvis du har brug for det.
- Vælg en stabilitetsboldøvelse fra listen ovenfor, og gør det i 60 sekunder.
- Gør bjergbestigere eller høje knæ i 60 sekunder.
- Vælg en kropsvægt med lavere ab-øvelse (såsom cykelknas, flagrende spark osv.) Ovenfra og gør det i 60 sekunder.
- Gentag trin 2.
- Vælg en vægtet lavere ab-øvelse ovenfra (såsom benlifter eller vægtede russiske vendinger) og gør det i 60 sekunder.
- Gentag trin 2.
- Start forfra i starten, gennemgå denne rækkefølge to gange. Dette bør resultere i omkring en halv times træning, inklusive restitutionspauser.
Yderligere tip til Great Abs
Her er et par flere tip til at få den abs, du drømmer om:
- Gør 30 til 45 minutter med cardio tre til fem gange om ugen. Det inkluderer ting som at løbe, gå din hund i et hurtigt tempo, svømme eller danse.
- Læg saltet af. Salt kan få dig til at blæse op, hvilket får din mave til at se mindre end stram ud.
- Spis en nærende og kaloribalanceret diæt. Abs starter i køkkenet, virkelig og uden den rigtige diæt vil dit hårde arbejde blive dækket af et lag fedt. Spis masser af frisk frugt, grøntsager, magert kød og fuldkorn.
- Sørg også for at give din nedre del en træning. Din kropsholdning afhænger af det, og det hjælper med at forhindre rygskader senere.
- Drik masser af vand. Når du er dehydreret, holder din krop fast på det vand, den får. Det forårsager oppustethed i nedre del af regionen.
Få fladere nedre abs
Kombination af ab-øvelser med en komplet kropstræningsplan, cardio og en velafbalanceret diæt hjælper dig med at få smukke mavemuskler. Glem ikke at skifte din ab-rutine (sammen med din fulde kropsrutine) hvert par uger for at holde din krop gætte og fremskynde dine resultater. Du kan ikke se reduktion, så du bliver nødt til at forbrænde fedt overalt for at afsløre resultaterne af alt dit hårde arbejde.
