Medicine Ball Ab øvelser

De Bedste Navne Til Børn

kvinde laver situps med medicinbold

Inkorporerermedicin boldab-øvelser i din fitnessrutine kan hjælpe med at styrke dine kernemuskler uden traditionelle crunches, og brug af en medicinbold tilføjer variation til din træning. En medicinkugle får træningen til at føles mere legende, selvom du typisk ikke nyder ab-øvelser.





Medicine Ball øvelser for Abs

Hver gang du har brug for at balancere eller stabilisere din krop, er dine kernemuskler på arbejde - det er det, der gør en medicinkugle til et godt valg til ab-arbejde.

relaterede artikler
  • Billeder af Ripped Women's Abs
  • Vægtløftningsbilleder
  • Pilates Prøveøvelser Billeder

Reps og sæt til alle øvelser

Udfør reps på otte til tolv i hvert sæt, lav tre sæt, hvis din krop giver dig mulighed for at fuldføre alle tre sæt uden at gå på kompromis med din form. Lyt til din krop, især når du lige starter, og hvis bevægelserne viser sig at være for vanskelige, eller hvis du oplever smerter, skal du sænke vægten af ​​medicinkuglen eller reducere antallet af reps / sæt, du gør - du kan altid arbejde op til de 12 reps / 3 sæt til sidst når din krop er klar. To eller tre gange om ugen er et godt mål for ab-træning, da dine muskler kræver noget opsving fra den ene træning til den næste.





Crunch og rækkevidde

Avancerede motionister kan gøre dette med en tungere medicinbold og udføre en fuld sit-up; begyndere bør sigte mod en crunch med en mindre medicinbold for at vænne sig til bevægelsen.

  1. Lig ryglænet (på ryggen) med knæene bøjet og fødderne på jorden. Hold medicinkuglen i dine hænder.
  2. Efter en kraftig udånding,udføre en knasellersletning.
  3. Øverst på bevægelsen når du ryggen er væk fra jorden, skal du nå medicinkuglen op som om du prøver at røre loftet med kuglen. Hvis dette viser sig at være for svært, skal du holde bolden i dine hænder tæt på brystet.
  4. Gå tilbage til din oprindelige position, sænk bolden og fald langsomt ryggen til gulvet. Dette skal være en kontrolleret, modstandsbevægelse og ikke en plop på jorden.
kvinde gør crunches med medicin bold

Medicin Ball Crunch Reach Pass

Det kan være en god idé at øve med en lettere medicinbold end du normalt ville bruge, indtil du er fortrolig med bevægelsen i denne øvelse:



  1. Lig på en måtte på gulvet.
  2. Hold medicinkuglen i dine hænder med arme og ben strakt lige ud.
  3. Træk dine mavemuskler op og løft dit hoved og skuldre, mens du også løfter dine ben lige ud i luften, hvilket giver en 'V' form med din krop.
  4. Sæt medicinkuglen mellem dine fødder og sænk dig ned til startpositionen, men hold dine fødder et par centimeter over gulvet.
  5. Gentag trin tre, men læg medicinkuglen tilbage i dine hænder.
  6. Sænk dig ned til startpositionen og gentag.

Russisk drejning

Denne klassiske øvelse kan oprindeligt udføres uden vægt overhovedet for nye motionister, der prøver at vænne sig sig til dette drejnings tværgående bevægelse.

  1. Sid på gulvet, bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
  2. Hold medicinkuglen ud foran dig, og læn dig tilbage i cirka 45 grader. Avancerede motionister kan løfte deres fødder fra gulvet for at få mere udfordring.
  3. Drej din krop til højre og rør let bolden mod gulvet. Lad dit blik følge bolden.
  4. Drej derefter din krop til venstre, og berør let gulvet igen med bolden.
  5. Et twist til hver side tæller som en rep. Det er vigtigt at holde din underkrop stille under denne øvelse.
Russisk twist med medicin twist

Omvendt crunches

Dette træk ligner en klassikeromvendt knas, men vægten af ​​medicinkuglen øger sværhedsgraden. Sænkning og hævning af dine udrettede ben hjælper med at aktivere din nedre abs.

hvordan man kan bryde en andens forhold op
  1. Lig på ryggen på gulvet.
  2. Hold medicinkuglen over dig, og hold dine arme lige.
  3. Løft dine ben lige op mod loftet.
  4. Løft dine hofter, klem dine gluten. Dette skal være en lille, kontrolleret bevægelse.
  5. Hold i en optælling på en, og sænk dig ned til startpositionen, og gentag.

Ball Toss

Du har brug for en partner til denne øvelse - det kan være et sjovt træk, der minder dig om at kaste en bold rundt som barn.



  1. Sid på gulvet, knæene bøjede og fødderne flade.
  2. Læn dig tilbage, indtil din ryg er cirka halvvejs mellem gulvet og den lodrette position. Din partner er enten i samme position som dig eller står foran dig.
  3. Få din partner til at smide medicinkuglen til dig. Når du fanger bolden, skal du sænke ryggen til jorden og holde bolden foran brystet.
  4. Læn dig tilbage, mens du smider bolden tilbage til din partner. Din partner sænker derefter ryggen til jorden og sætter sig op og kaster bolden tilbage til dig (eller, hvis du står, mens du kaster bolden lige tilbage til dig).
At kaste medicinkuglen til hinanden

Vægtoverførselsplanke

Den nødvendige stabilitet og styrke til at gøre dette bevæger sig rigtigt udfordrer dine ab muskler.

  1. Placer medicinkuglen på jorden mellem dine hænder, indtag en plankeposition på dine hænder (ikke albuer) og tæer. Hvis denne position viser sig at være for vanskelig, skal du falde på knæene.
  2. Brug din højre hånd til at skubbe medicinkuglen over til din venstre hånd. For de bedste resultater skal du fokusere på ikke at lade dine hofter rocke.
  3. Brug din venstre hånd til at skubbe medicinkuglen over til din højre hånd. Gentag, og oprethold den rette plankeform hele vejen igennem.

Boldplanker

Denne udfordrende plankevariation sparker dine ab muskler i højt gear.

  1. Anbring medicinkuglen foran dig og indtag en plankeposition med dine hænder (eller albuer) på kuglen.
  2. Fokuser på at holde korrekt tilpasning i din krop, mens du ikke tillader bolden at vrikke.
  3. Hold planken i 20-30 sekunder, før du kommer dig tilbage og vender tilbage (intervallet 20-30 sekunder er dit sæt).
kvinde laver kugleplanker

One Legged Stability Hold

Yogaentusiaster ved allerede:stående på det ene bentvinger dine ab muskler til at arbejde, mens din krop prøver at balancere og holde dig oprejst. Tilføjelse af en stabilitetskugle øger den krævede indsats for at opretholde kropsholdningen.

  1. Med medicinkugle i hånden skal du stå på det ene ben og sprede tæerne på den fod så bredt som muligt for mere støtte.
  2. Dit andet ben kan sættes på det indvendige lår på dit andet ben, som itræ udgøreller viklet rundt om det andet ben eller blot strakt sig ud og væk fra gulvet.
  3. Mens du står på det ene ben, kan du enten holde medicinkuglen tæt på brystet (nemmest), strække bolden over hovedet (vanskeligt) eller strække bolden foran dig (hårdest).
  4. Hold positionen i 20-30 sekunder.
Kvinde, der holder medicinbold over hovedet

Effektiv og varieret

Stærk abs giver en stærk kerne, og en stærk kerne beskytter din krop mod skader og gør dig mere i stand til at bevæge dig helt. Du kan udføre en række effektive medicin-ball ab-øvelser, der kan virke mere som leg end at træne. At have det godt, mens du træner, er den bedste måde at komme i form, fordi du ikke keder dig.

Caloria Calculator