Muskelstyrkeøvelser kan være et godt supplement til hjerte-kar-træning, når det kommer til vægttab, men det er også et potent våben mod rygproblemer, dårlig kropsholdning og andre sygdomme. Du behøver heller ikke at være en gymnast på 7 dage om ugen for at høste gode resultater; de fleste mennesker kan se mærkbar forbedring med to til tre træningsprogrammer om ugen.
hus regler
Da målet er at opbygge musklerstyrke, øvelser kræver vedtagelse af nogle grundlæggende husregler.
- Lær korrekt form - Intet sporer en alvorlig fitnessindsats mere end en skade, der sætter dig på sidelinjen i en måned. Undersøg øvelserne, inden du rammer gymnastiksalen.
- Brug korrekt vægt - For let er netop det - for let. Hvis du kan udføre 20-30 reps, bruger du ikke nok vægt og kan ikke se meget styrkeforbedring. Omvendt, hvis du bruger for tunge vægte, begynder du at snyde og muligvis skade dig selv. Brug vægte, der giver dig mulighed for at udføre 8 til 12 strenge reps.
- Mere er ikke bedre - Hvis du har tynde ben, hjælper det uendelige sæt benpresser og squats dag efter dag. Du gør fremskridt, mens du hviler mellem træning, så kun træne hver muskelgruppe to gange om ugen (en gang når du bliver mere avanceret).
- Lyt til din krop - Vær opmærksom på ulige smerter og underlige fornemmelser. Det er bedre at trække sig tilbage og tage et par fridage end at skubbe fremad med en ondt albue for kun at ende med en svær at helbrede ledskade.
- Vægtløftningsbilleder
- Pilates Prøveøvelser Billeder
- Billeder af øvelser til sexede gluter
Circuit Training Routine
I dette eksempel træner du hele kroppen to gange om ugen. Gå gennem øvelserne en efter en og start forfra i slutningen.
- Opvarmning - 5 til 10 minutter på en stationær cykel, løbebånd eller lignende.
- Abdominal crunches - Inkluder nogle sidevendninger for ekstra forbrænding.
- Bænkpresse / brystpressemaskine - 8 til 10 reps.
- Dips / dip-maskine - 8 til 10 reps. Overstræk ikke skuldrene i bunden.
- Chins / lat rullemaskine - 10 til 12 reps.
- Siddende rækker - 10 til 12 reps. Pas på at holde en lige ryg.
- Dumbbell trækker på skuldrene - 8 til 10 reps. Brug håndledsremme, hvis dine underarme bliver trætte for tidligt.
- Barbell bicep krøller - 8 til 10 reps.
- Squats - 10 til 12 reps. Brug et vægtløftningsbælte for sikkerheden.
- Benpressemaskine - 8 til 10 reps.
- Kalvpressemaskine - 8 til 10 reps. Skift stående og siddende maskiner, hvis du kan.
Start fra toppen (uden opvarmning) og gentag to eller tre gange.
Tre-dages delt rutine
Hvis du er lidt mere erfaren og har mere tid til at bruge, kan du opdele kroppen i tre dele og træne mere fokuseret. I modsætning til kredsløbstræning laver du flere sæt af en øvelse, inden du går videre.
Mandag
- Dumbbell brystpresse på flad bænk - 2 sæt, 8-10 reps.
- Dumbbell brystpresse på skråbænk - 2 sæt, 8-10 reps.
- Stående barbell militærpresse - 2 sæt, 10-12 reps.
- Dumbbell lateral raises - 3 sæt, 10-12 reps.
- Dips - 2 sæt, 8-10 reps.
- Kraniet knusere (aka fransk presse) - 3 sæt, 8-10 reps.
- Tricep pressdown (aka pushdowns) - 3 sæt, 8-10 reps.
onsdag
- Abdominal crunches - 3 sæt til fiasko.
- Valgfri maskine - 3 sæt til fejl.
- Deadlifts - 3 sæt, 8-10 reps.
- Chins - 3 sæt, 10-12 reps.
- Dumbbell-rækker - 2 sæt, 8-10 reps.
- Shrugs - 2 sæt, 8-10 reps.
- Barbell bicep krøller - 3 sæt, 8-10 reps.
- Dumbbell koncentration krøller - 2 sæt, 10-12 reps.
- Dumbbell underarm krøller - 2 sæt, 10-12 reps.
Fredag
- Squats - 3 sæt, 8-10 reps.
- Lunges - 2 sæt, 10-12 reps.
- Benpressemaskine - 2 sæt, 8-10 reps.
- Siddende hamstring krøller - 3 sæt, 10-12 reps.
- Stående hamstring krøller - 2 sæt, 10-12 reps.
- Siddende kalv hæver - 2 sæt, 8-10 reps.
- Æselkalv rejser - 2 sæt, 8-10 reps.
Afslutning af tanker om muskelstyrkeøvelser
For at få den bedste samlede sundhedsmæssige fordel, skal du sørge for at gøre et parhjerte-kartræningspas om ugen imellem vægttræningen, uanset om du vælger kredsløbstræning eller den mere avancerede tredages split. Husk også at undersøge de øvelser, du ikke er bekendt med i eksemplerne på ovenstående programmer - en lokal personlig træner giver dig gerne de tip, du har brug for, hvis du ikke helt kan finde ud af noget. Held og lykke!
