Senior stol træningsbilleder
Stoløvelser kan hjælpe med at øge omsætning og fleksibilitet. De kan også styrke postural og mobiliserende muskler. En stol kan bruges til at strække sig sikkert med mindre risiko for at miste din balance og kan let flyttes eller opbevares. Du kan endda prøve frie vægte med dine stoløvelser.
Opvarmning
Før du begynder at træne, er det bedst at varme op i ca. 10 til 15 minutter. Dette kan gøres ved at marchere siddende i et regelmæssigt, ret hurtigt tempo, der pumper arme og fødder for at hæve hjertefrekvensen. Målet er at hæve temperaturen på dine kernemuskler. Marcheringen kan omfatte tå- eller hælkraner, forskellige rytmer og forskellig placering af armene. At tage tid til opvarmning reducerer risikoen for personskade.
Halsudstrækning
Sidder højt i stolen, inhalerer og forlænger nakken. Drej hovedet mod højre skulder ved udånding. Når halsen er helt vridet, skal du trække hagen ned mod skulderen for at føle en dybere strækning i siden af nakken. Hold i tre vejrtrækninger, og vend hovedet tilbage til midten. Gentag på den anden side. For at forblive sikker skal du kun dreje så langt som dit naturlige bevægelsesområde og ikke tvinge vridningen. Hvis der er ubehag eller smerte, skal du komme ud af strækningen.
Siddende benlifte
For at forbedre benstyrken skal du sidde med begge fødder fladt på jorden. Løft begge ben til en behagelig højde med en lang rygsøjle og en engageret kerne, indånder og på udåndingen. Slip fødderne på gulvet ved indånding. Gentag 10 til 15 gange.
Ben kan også forblive løftet i flere åndedrag, og du kan tilføje ankelruller eller bøjning og forlængelse af foden.
Modstandsøvelse
Tilføjelse af et modstandsbånd vil opbygge styrke i hele kroppen, men især i overkroppen. Hold et modstandsbånd i begge hænder med skulderbredde fra hinanden, og stræk armene fremad. Træk langsomt hænderne så langt væk fra hinanden, som du kan, og vend derefter langsomt tilbage til midten. Gentag 10 til 15 gange. Armene kan også holdes over hovedet og bag ryggen for at arbejde på forskellige muskelgrupper.
brev til min mand i svære tider
Håndvægte til styrke
Letvægts håndvægte forbedrer mobilitet og styrke i muskler og led. Der er mange øvelser, der kan gøres med håndvægte, herunder biceps-krøller, triceps-forlængelser og skulderpresser.
For bicep-krøller skal du holde en håndvægt i hver hånd, aktivere kernen og plante fødderne fast på jorden. Ansigt palmer mod loftet og let bøje albuen. Bring vægten mod din skulder og slip langsomt til neutral. For at arbejde med triceps skal du dreje hænderne, så håndfladerne vender indad. Bring vægtene på brystniveau, ret derefter armene, når du skubber lige tilbage så langt du kan, og klemmer triceps på fuld forlængelse. For en blid skulderforstærker skal du holde vægte lige over skuldrene og trykke opad, strække armene mod loftet og derefter frigøre til neutral. Gentag 10 til 15 reps af hver øvelse.
Abdominal styrkelse
Når du sidder ved stolens kant med begge fødder fast plantet i jorden, skal du løfte venstre ben med knæet bøjet så højt som du kan holde. Pause og træk vejret i tre lange, fulde vejrtrækninger, og hold en høj rygsøjle og en engageret kerne. Slip venstre ben, og vend tilbage til en neutral position. Gentag med højre ben. Gennemfør mindst 10 gentagelser på hver side.
Lateral strækning
For at hjælpe med at forbedre fleksibiliteten åbner en lateral strækning siderne på kroppen, forbedrer skuldermobilitet og opbygger kernestyrke. Når du sidder baglæns i stolen, skal du bruge stolens bagside til støtte. Nå op med venstre arm, træk gennem fingerspidserne og stræk rygsøjlen ud og føl siden af kroppen aflang. Bliv forbundet lige på begge sider af hofterne. Træk vejret dybt for at øge strækningen. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Skift side.
Spinal Twist
Blid rotation af rygsøjlen forbedrer rygsundheden, fleksibiliteten og den samlede mobilitet. Siddende højt i stolen, inhalere og bringe begge arme til siderne i skulderhøjde. Ved udånding drej langsomt mod venstre side, indtil du føler modstand. Hold pause ved modstandspunktet, og lad armene hvile, hvor de falder. Hold og træk vejret dybt i fem vejrtrækninger. Gå tilbage til centrum. Gentag på den anden side.
Inderbenstrækning
Siddende højt ved stolens kant, stræk venstre ben ud til venstre side, så det er lige, og foden forbliver helt på gulvet. Løft den højre arm lige mod loftet, og hold bicep tæt på øret. Træk op gennem højre fingerspidser, mens du holder venstre ben udstrakt. Hold og træk vejret i 5 til 10 lange vejrtrækninger. Skift side. Du skal føle denne strækning i det indre lår såvel som på siderne af overkroppen. Denne øvelse kan også styrke hofte muskler, skuldre og mave.
Quad Stretch
Denne øvelse kan ikke kun strække firhjulene, men det kan også lindre spændinger i hofterne. Når du står bag en stol og bruger stolens bagside til støtte, skal du flytte din vægt til venstre fod og løfte højre ben. Træk foden bag dig og tag fat i foden eller anklen. Hvis du ikke når foden, kan et modstandsbånd eller yogastrop hjælpe. Hold knæene på linje, tryk det højre knæ mod jorden og skub foden ind i hånden. For at forblive i god tilpasning for at undgå at vride knæ eller ryg skal du holde rygsøjlen lang og ikke lade det løftede ben hæve sig til siden.
Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag med det modsatte ben.
Siddende hofteudstrækning
Når du kommer til stolens kant med begge fødder plantet helt på jorden, skal du flytte vægten ind i højre ben og løfte det venstre ben, så anklen kommer til toppen af højre lår. Prøv at få skinnebenet parallelt med gulvet. Krøl tæerne tilbage, skub gennem hælen og slip venstre knæ mod jorden. Du skal føle denne strækning i den ydre venstre hofte. Hold i 10 til 20 sekunder, og skift derefter side.
Siddende brystudvidelse
For at udvide brystmusklerne og opbygge styrke i nedre ryg skal du bringe armene bag dig for at tage fat i stolens bagside. Rul skuldrene ned og forlæng rygsøjlen, inhalér og løft brystet. Forestil dig, at rygsøjlen strækker sig og vokser længere med hver inhalation. Tag 5 til 10 lange vejrtrækninger og slip.
Tricep Stretch
Siddende højt i din stol, løft venstre arm mod himlen. Slip underarmen, så hånden kommer bag nakken, albuen peger mod himlen. Tag højre arm og træk forsigtigt venstre albue mod højre øre. Du skal føle denne strækning i dine triceps. Hold og træk vejret i 5 til 10 vejrtrækninger, og skift derefter sider.
Skulderstræk
Siddende højt, løft venstre arm og træk den så langt over fronten af din krop, som du kan. Tag fat i venstre albue med højre hånd og træk forsigtigt venstre arm tættere ind mod kroppen. Du skal føle en strækning i venstre side af den bageste skulder og øvre ryg. Gentag på den anden side.
Tilføj en stabilitetsbold
Selvom det ikke er en typisk stol, er en stor, oppustelig stabilitetskugle perfekt til siddende træning. De er alsidige og forbedrer kernestyrke og balance bare ved at sidde på dem. Alle siddende øvelser kan udføres på en stabilitetskugle. Stående øvelser, der bruger en væg til støtte, er også gavnligt. Brug af et modstandsbånd og en stabilitetskugle samtidigt vil virkelig øge træningen.
For at styrke en skulder og ryg styrke, hold modstandsbåndet bredere end skulderbredden fra hinanden. Indånd og bring båndet over dit hoved og stræk det stramt. Vend tilbage til neutral ved udånding. Gentag 10 til 15 gange.
Seniorformand øvelser og mere
At leve en sund senior livsstil kræver motion og en afbalanceret kost. At træne tre til fem gange om ugen i mindst 30 minutter vil give en stor fordel for dit helbred. Inden du begynder på et træningsprogram, skal du spørge din læge, hvilke øvelser der passer til dig.
Find ud af mere om at leve sundt og forblive aktiv:
- Seniorøvelse
- Senior Yoga: John Schlorholtz Interview
- Styrketræning for seniorer
