Du undrer dig måske over, hvilke muskler virker push ups? Gør de noget godt, eller er de bare noget, der bruges til at torturere rekrutter i grundlæggende træningsfilm? For at besvare disse spørgsmål er det nødvendigt at se på musklerne i din overkrop.
Muskler i den øvre torso
Det korte svar på spørgsmålet, hvilke muskler push ups virker, er at de arbejder musklerne i din overkrop. Dette er dog en forenkling.
relaterede artikler- Pilates Prøveøvelser Billeder
- Billeder af øvelser til sexede gluter
- Øvelser for seniorer med billeder
Musklerne i din overkrop inkluderer følgende:
- Brystmuskler (pectoralis major og pectoralis minor)
- Deltoid muskler (musklerne i skulderen)
- Overarmenes muskler (biceps og triceps muskler)
- Øvre rygs muskler (latissimus dorsi, rhomboids og trapezius).
Hver af disse muskelgrupper er ansvarlige for enten bøjning, forlængelse, skubning eller trækning.
Hvilke muskler virker push-ups?
Push ups arbejder et antal af muskelgrupperne i din overkrop. Følgende muskelgrupper trænes, når man laver push ups:
- Brystmuskler
- Triceps (bagsiden af armen)
- Biceps (foran på armen)
- Deltoidernes for- og baghoveder
- Rhomboids og trapezius
- latissimus dorsi
Push Ups er Power Moves
Hvis du har meget lidt tid til at træne og leder efter et power-træk, der træner et stort antal muskelgrupper på én gang, så vil push ups helt sikkert passe regningen. Ikke kun træner de ovennævnte muskler, men de bidrager også til den samlede kernestyrke. En korrekt udført pushup kræver styrke og stabilitet af kernemusklerne inklusive mavemusklerne og lænden, hvilket også fører til en yderligere styrkelse og stabilisering af disse muskelgrupper. På et eller andet tidspunkt i et push up er næsten enhver muskel i din krop involveret i bevægelsen på en eller anden måde.
hvad man skal bruge i stedet for vaskemiddel
Udførelse af ordentlige push-ups
Nu hvor du ikke længere spekulerer på, hvilke muskler push ups virker, kan du være nysgerrig efter at udføre en ordentlig push up. Korrekt udførte push ups involverer omhyggelig kropspositionering og kontrolleret bevægelse igennem. Her er en hurtig gennemgang af, hvordan man korrekt udfører en pushup.
Positionering
- Antag den klassiske push up position - med forsiden nedad på gulvet med din vægt afbalanceret på tæerne og dine hænder.
- Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Hold dine ben og fødder sammen.
- Hold din krop som en lige linje. For at gøre dette, forestil dig en stang, der løber fra toppen af dit hoved til dine tæer.
- Hold din maven tæt og stram dine gluteal muskler.
- Din ryg bør ikke synke, og din bund skal heller ikke være højere end resten af linjen på din krop. Disse er almindelige push up snyderi der forhindrer dig i at få den fulde fordel af øvelsen.
Udførelse af Push Up
- Fra ovenstående position skal du langsomt bøje armene og sænke dig ned mod gulvet på en nøje kontrolleret måde.
- Når dine albuer er i en 90 graders vinkel, skal du skubbe dig tilbage til startpositionen.
- Tillad dig ikke at røre gulvet med din krop eller lås dine albuer, når du kommer til toppen af bevægelsen - dette hviler og forhindrer dig i at indse den fulde fordel ved bevægelsen.
- Brug kontrolleret bevægelse til enhver tid for at undgå at stole på momentum for at fuldføre bevægelsen.
- Gør så mange kontrollerede gentagelser, som din krop tillader. Du ved, når du er færdig, fordi du vil lade din ryg falde, løfte din røv op i luften, ellers vil din krop bare fortælle dig, at det er gjort.
Modificerede push-ups
Begyndere vil måske prøve ændrede push ups for at starte. Der er to måder at ændre push ups på - begge har at gøre med placeringen af kroppen. Bevægelsen er som beskrevet ovenfor.
- Bøjede knæ pushups plejede at blive almindeligt omtalt som 'pige push ups'. I modsætning til hvad mange tror er denne holdning ikke kun for piger. Det er en fantastisk måde at vænne din krop til at lave push ups, inden du går ind i den fuldblæste version. For at udføre et bøjet knæ skub op, skal du placere dig selv som beskrevet ovenfor. I stedet for at holde dig selv på dine hænder og tæer, skal du støtte din krop på dine hænder og knæ og være omhyggelig med at forestille dig, at stangen går fra dit hoved til, hvor dine knæ rører gulvet.
- Hvis du har prøvet bøjede knæ push ups, og du ikke er helt klar til dem, kan du prøve wall push ups. Selvom disse ikke har næsten det kraftige slag, som et fuldt eller bøjet knæ skubber op på, er de en fantastisk måde at gøre din krop klar til at gøre de sværere versioner. Sådan udføres en vægskub op:
-
- Stå omkring 3 meter foran en tom mur.
- Læn dig mod væggen og rør den med begge hænder lidt bredere end dine skuldre. Hold dine fødder i deres startposition.
- Skub dig væk fra væggen, indtil du næsten er helt udstrakt, men lås dig ikke i denne position.
- Læn dig ned i væggen igen.
- Gentag disse bevægelser, indtil du er træt. Smerter i overkroppen signaliserer, at det er tid til at stoppe.
