Cheer Stretches

Cheerleaders kræver en stor fleksibilitet for at udføre spring og stunts efter bedste evne. Mens en grundlæggende strækningsrutine er vigtig, er der et par strækninger, som cheerleaders skal fokusere på for at forberede sig på specifikke færdigheder.

Strækninger i underkroppen

Mange af de stunts og spring, der udføres i cheerleading, kræver ekstrem fleksibilitet i underkroppen, især af hamstrings og lysken. Udførelse af følgende strækninger hjælper med at forbedre underkropsfleksibilitet, så du kan nå længere og sparke højere, når du udfører cheerleading-hopp og stunts.

tegn på, at hunden dør af nyresvigt

relaterede artikler

Cheer Camp Gallery
Candid Cheer Gallery
Ægte cheerleaders

Siddende straddle stretch

Sid på jorden med dine ben spredt lige ud til siderne så langt du kan sprede dem. Sæt dig højt, drej derefter din torso lidt til højre og læn dig fremad over dit højre ben og nå dine arme mod din ankel. Træk dit hoved mod dit knæ, uddyb strækningen, og hold den nede i 30 sekunder. Slip strækningen ved at slappe af med armene og langsomt rette din ryg ud fra din nedre rygsøjle.

Denne øvelse vil strække dine hamstrings, glutes og nedre ryg, og forberede dig på bedre hurdler og side hurdler jump. Når du har udført strækningen til højre, skal du gøre den samme strækning på venstre side og derefter afslutte den ved at strække dig ned mellem midten mellem dine ben. Når du strækker dig mod midten, skal du virkelig arbejde på at få dine ben så langt ud til begge sider som muligt. Dette hjælper dig med at forbedre dine splittelser og forberede dig på bedre tåberøringsspring.

Siddende hamstringstræk

Sid på jorden med dine ben lige ud foran dig og dine fødder sammen. Sæt dig højt, bøj derefter fremad fra hoften og nå dine hænder mod din ankel, mens du læner hovedet mod dine knæ. Stræk dig så langt du kan, og hold strækningen i 30 sekunder. Slip strækningen ved at slappe af med dine arme og langsomt rette din ryg og vende tilbage til en siddende position. Dette forbedrer din hamstring, glutes og lændes fleksibilitet til spring og stunts, der inkorporerer en gedde eller en forhindringsbevægelse. Gentag strækningen to til tre gange.

Knælende hoftefleksorstræk

Dine hoftebøjere løber ned ad forsiden af dit lår, starter ved hoftebenet og forbinder til din quadriceps. Fleksible hoftebøjere giver dig mulighed for at udføre skalaer, skorpioner og forreste splittelser. Knæl på det ene knæ på jorden med din højre fod foran dig, begge knæ danner 90 graders vinkler. Skub din vægt fremad på din højre fod, når du trykker dine hofter fremad og strækker din venstre hoftebøjning. Hvis du ikke føler dig strakt, skal du træde din højre fod længere frem og fortsætte med at trykke dine hofter fremad. Hold strækningen i 30 sekunder, og skift derefter ben.

Torso strækker sig

Ud over strækninger i underkroppen er det vigtigt for cheerleaders at have en fleksibel kerne. Musklerne i dine abdominals og ryg skal være i stand til at bøje, vride og hyperextendere for at udføre avancerede stunts og tumbling løber.

Cobra Stræk

Cobra-strækningen retter sig mod dine mavemuskler og hofter, når du forlænger ryggen. Dette vil forberede dig på tumlende øvelser som ryg i håndfjedre samt stunts som skorpionen. Lig på din mave på gulvet med dine ben sammen. Placer dine håndflader på jorden lige uden for dine skuldre. Inhalér, mens du trækker vejret, skal du trykke igennem dine håndflader og skubbe skuldrene fra jorden og rulle ryggen opad, indtil dine arme er lige. Kig op mod loftet, mens du holder positionen i 10 til 15 sekunder, vend derefter bevægelsen, sænk dig langsomt tilbage til gulvet. Gentag to til tre gange mere.

Bro

Broøvelsen er målrettet mod din ryg, skuldre, bryst og mave, når du efterligner den kropspositionering, der kræves til øvelser som det bageste håndfjeder. Lig på ryggen på gulvet, dine knæ er bøjet og dine fødder flade, trukket ind mod din krop. Nå dine hænder bagud og læg dine håndflader fladt på jorden nær dine ører, med fingrene pegende mod dine skuldre. Inhalér, så når du trækker vejret, skal du skubbe op med håndfladerne og fødderne for at løfte din torso fra jorden, mens du forlænger ryggen. Forsøg at rette dine arme og knæ så meget som muligt og hold positionen i 10 til 15 sekunder. Vend langsomt bevægelsen ned, sænk forsigtigt din krop tilbage til gulvet. Gentag to eller tre gange mere.

Strækker rutiner

Disse strækninger er kun toppen af isbjerget, når det kommer til at juble strækrutiner. Tal med en træner eller dine holdkammerater for at få andre tip og tricks til at strække. Fleksibilitet er en meget vigtig del af cheerleading, så afsæt mindst 20 minutter tre til fem gange om ugen for kun at fokusere på din strækning. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre resten af dine cheer-færdigheder bliver.