De forskellige teknikker til Sit Ups

Sit ups er en øvelse, du enten elsker eller hader. Der er virkelig ikke mange mennesker, der falder imellem, men de retter sig mod et område af kroppen, som de fleste mennesker vil have, ser bedre ud, især når det kommer til at bære noget formtilpasset. Med et hurtigt skiftende repertoire, der ikke længere inkluderer den mangeårige sidde op, som vi kender det, har crunches, planker og stående abdominaler erstattet det af hensyn til sundhed, sikkerhed og funktionalitet.

Traditionel Sit Up

Sit ups er faldet ud af favør på grund af muligheden for skade og indgreb af hoftefleksorer i modsætning til bare at isolere mavemuskler. Mange mennesker bruger dem stadig som en del af deres træningsregime; dog skal du være opmærksom på områder af træningen, der kan forårsage skade.

relaterede artikler

Sådan træner du en ilder med enkle teknikker
3 Pranayama vejrtrækningsteknikker til bedre kontrol
Tre teknikker til rengøring af grillrist

For at udføre en traditionel sidde op:

Lig på gulvet med hænderne fastgjort bag din hals eller på tværs af brystet. Og dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden.
Saml dine maver og løft din torso op fra gulvet til dine knæ, vend tilbage til din oprindelige position.

Af de to armpositioner er det et bedre valg at krydse armene over brystet, da det letter muligheden for at trække i og stramme halsen i øvelsesfasen.

Crunches - The New Sit Ups

Mange vil huske at have gjort situps som beskrevet ovenfor i P.E. klasser, men tingene har ændret sig betydeligt. Videnskaben om kinesiologi er gået langt med at bestemme de bedst mulige metoder til at udføre mange øvelser, sit ups blandt dem. Den traditionelle siddeop er blevet erstattet af ændringer, der nu mere almindeligt omtales som crunches. Crunches reducerer stress og belastning, især i nakken, der længe var forbundet med traditionelle sit ups.

Der er flere ting at huske på, når du udfører alle crunch-øvelserne nedenfor. Du vil se flere sætninger eller variationer af sætninger gentaget inden for de retninger, der er kritiske for både at udføre øvelsen korrekt og reducere risikoen for skade. Som med enhver øvelse skal du sørge for at varme op og afkøle ordentligt.

hvad skal jeg sige på facebook, når nogen dør

Kontrakt dine mavemænd

Når du trækker dine mavemuskler sammen, skal det føles som om, at en bælte eller et bredt bælte er strammet omkring dine ribben, talje og nedre midterdel. For at opnå dette med succes skal du tænke på at trykke navlen tilbage mod rygsøjlen og trække indad. Du kan øve dig på at få bughulene næsten overalt: når du sidder, står i kø, laver mad eller endda kører bilen. At udføre denne lille handling vil aktivere nøglemusklerne, der styrkes gennem de forskellige øvelser og øge den samlede stabilisering af rygsøjlen.

Indånd eller udånd

Så enkelt som dette kan virke, er vejrtrækning nøglen til vellykket træning. Indånding eller udånding på de angivne faser af træningen vil ikke kun iltede dit system, men giver dig mulighed for bedre at kontrollere alle dine bevægelser. Lige så vigtigt er at være i stand til at trække vejret normalt, når du holder en position, fordi det viser, at du kan opretholde form uden at anstrenge dig.

Holde

Når du udfordrer dig selv ved at tilføje et ekstra antal eller to til holdets fase af en øvelse, øger du intensiteten, mens du styrker din krop. Det er afgørende, at du kun holder så længe du med succes kan bevare din tilpasning, så når position begynder at ændre sig, endda en smule, skal du vende tilbage til startpositionen langsomt og kontrolleret for maksimal effekt.

Justering

Dette refererer til placeringen af din krop. Det vil typisk betyde, at hovedet, nakken, rygsøjlen og afhængigt af træningen er hofter, knæ og fødder i en linje. Ved at fastholde positionen får du størst mulig fordel og grænse og potentiel skade under træningen.

Neutral

Dette er den position, din krop naturligt vil falde i uden magt. Når man står, skal det betyde, at hoved, nakke, skuldre, hofter, knæ og fødder er justeret. Når man ligger ned, er det det samme, normalt med en lille kurve opad i lænden.

Som med enhver øvelse, hvis du har problemer, der vil påvirke korrekt udførelse, skal du tale med din læge eller sundhedspersonale. Vær opmærksom på, at de nævnte øvelser er forslag til dem, der vil hjælpe med at styrke kernemuskulaturen, men hver individuelle træner deltager på egen risiko.

Basic Crunch

Den grundlæggende knas har erstattet sit up, fordi det er mere sikkert. Det isolerer også dine mavemuskler bedre end sit ups. Positionering ligner en sidde op, og bevægelsen er bare en ændring af øvelsen. Brug instruktionerne i denne artikel om crunches for at lære at udføre den grundlæggende øvelse.

Tips

Efter disse grundlæggende instruktioner er du godt på vej til at gøre en solid knas. Fokuser på at bringe din ribcage mod hofterne og holde dit hoved, nakke og skuldre afslappet. Husk disse oplysninger under øvelsen:

Brug af korrekt form er nødvendig for at forhindre stress i lænden.
Træk ikke i nakken, hvis du vælger at placere dine hænder bag hovedet. Dette kan forårsage skade på nakke og ryg.
Foretag ikke øvelserne for hurtigt. Hvis bevægelsen skyndes, bruger du muskler i hofterne til at udføre handlingen i stedet for mavemusklerne. Det vil også få dine hofter til at vippe, hvilket øger stress til lænden.
Skub ikke dig selv, før du gør ondt. Du ønsker at opbygge udholdenhed og styrke over tid, så giv dig selv den breddegrad. Gør crunchen korrekt først, og tilføj derefter gentagelser.
Hvis du bliver svimmel, desorienteret eller udåndet, skal du hvile. Hvis dette er et vedvarende problem, skal du stoppe med at udføre øvelsen og tjekke ind med din læge.

Variationer på Crunch

Følgende positioner giver mulighed for variation i hele træningsannoncen, der fungerer lidt forskellige støttemuskler.

Forhøjede knækkede knæ

Lig fladt på ryggen på en gulvmåtte.
Bøj dine knæ, så dine fødder også er flade på gulvet, ca. 12 til 18 inches fra dit sæde.
Kryds dine arme over brystet, og hold let modsatte skuldre, hvis det er muligt. Træk dine skulderblade sammen, træk dem sammen uden at lade ryggen bue. Alternativt kan du placere dine hænder i bunden af hovedet med albuerne peget ud til siderne. Bevar denne startposition under hele træningen.
Løft dine fødder fra gulvet, indtil dine knæ er over dine hofter og underben parallelt med gulvet.
Udånd en enkelt ånde gennem de næste trin.
Træk dine mavemuskler sammen.
Slip hagen let mod brystet, løft dine skuldre fra gulvet i en krølle, en ryghvirvel ad gangen, mens du klemmer brystkassen sammen og mod dine hofter.
Hold din nakke afslappet og din nedre ryg, haleben og fødder i kontakt med gulvmåtten.
Krølle, indtil den øverste del af ryggen er væk fra gulvet og trække sig sammen i dine mave i flere sekunder.
Begynd at indånde og sænk langsomt tilbage til startpositionen, og hold nakke- og rygjustering, mens din nedre ryg, haleben og fødder forbliver i kontakt med gulvet.
Gentag 10-15 gange.
Hvile.
Arbejd op til tre sæt, og tilføj derefter gentagelser eller yderligere sæt til din træning.

Straight Leg Crunches

Følg trin 1 til 3 for hævede knæ crunches.
Forlæng dine ben lige op, så dine ankler og knæ er justeret over dine hofter.
Fortsæt med trin 5 til 13 for forhøjede knæknaser.

Straight Leg Crunch With Arm Reach

Følg alle trin for lige benkramper undtagen mens du opretholder korrekt overkropspositionering og holder hovedet og nakken afslappet, skal du nå armene opad, og når du løfter opad, og ser for at lukke kløften mellem fingre og tæer.

Skrå crunches

Denne variation retter sig mod de sidemuskler, der er forbundet med mavemusklerne. Denne serie sætter op på samme måde som de grundlæggende, bøjede knæ og lige ben crunches, men torso handling krydser kroppen i stedet for at bøje sig fremad.

Grundlæggende skrå crunches

Lig fladt på ryggen på en gulvmåtte.
Bøj dine knæ, så dine fødder også er flade på gulvet, ca. 12 til 18 inches fra dit sæde.
Kryds dine arme over brystet, hold let dine modsatte skuldre, hvis det er muligt. Træk dine skulderblade sammen, træk dem sammen uden at lade ryggen bue. Alternativt kan du placere dine hænder i bunden af hovedet med albuer peget ud til siderne. Bevar denne startposition under hele træningen.
Udånd en enkelt ånde gennem de næste trin.
Træk dine mavemuskler sammen.
Slip din hage let mod brystet, løft din højre skulder mod din venstre hofte, løft op fra gulvet i en krøllet en ryghvirvel ad gangen, mens du klemmer bunden af højre brystkasse sammen og mod din venstre hofte og effektivt krydser kroppen.
Hold din nakke afslappet og din nedre ryg, haleben og fødder i kontakt med gulvmåtten.
Krølle, indtil den øverste højre del af ryggen er væk fra gulvet, og få bughulene i flere sekunder. Fokuser på venstre side af kroppen med din hofte til skulder og opretholder kontakt med gulvet.
Begynd at inhalere og sænk langsomt tilbage til startpositionen, og hold nakke- og rygjustering. Hold lænden, halebenet og fødderne i kontakt med gulvet.
Gentag den samme side eller skift din højre og venstre side, gentag hver side 10-15 gange.
Hvile.
Arbejd op til tre sæt, og tilføj derefter gentagelser eller yderligere sæt til din træning.

Forhøjede knækkede skrå knæ

Følg trin 1 til 4 fra Basic Oblique Crunches.
Løft dine fødder fra gulvet, indtil dine knæ er over dine hofter og dine underben parallelt med gulvet.
Følg trin 4 til 12 grundlæggende skrå crunches.

Straight Leg Oblique Crunches

Følg trin 1 til 4 fra Basic Oblique Crunches.
Forlæng benene lige op, så ankler og knæ er justeret over hofterne.
Følg trin 4 til 12 grundlæggende skrå crunches.

Krydsede ben

Følg trin 1 til 2 fra hævede knæ-skrå crunches.
Placer din venstre ankel oven på dit højre knæ.
Peg dit venstre knæ ud til venstre side.
Udånd en enkelt ånde gennem de næste trin.
Træk dine mavemuskler sammen.
Slip din hage let mod brystet, løft din højre skulder mod dit venstre knæ. Løft op fra gulvet i en krøllet en ryghvirvel ad gangen, når du klemmer bunden af højre brystkasse sammen og mod din venstre hofte og effektivt krydser kroppen.
Hold din nakke afslappet og din nedre ryg, haleben og fødder i kontakt med gulvmåtten.
Krølle, indtil den øverste højre del af ryggen er væk fra gulvet og trækker sig sammen i maven i flere sekunder. Fokuser på venstre side af kroppen, hofte til skulder og forbliver i kontakt med gulvet.
Begynd at indånde og sænk langsomt tilbage til startpositionen, og hold nakke- og rygjustering, mens din nedre ryg, haleben og fødder forbliver i kontakt med gulvet.
Gentag samme side 10-15 gange.
Skift side og gentag.
Hvile.
Arbejd op til tre sæt, og tilføj derefter gentagelser eller yderligere sæt til din træning.

Cykelknas Enkel

Følg trin 1 og 2 for Basic Oblique Crunch.
Løft din venstre fod fra gulvet, indtil dit venstre knæ er over venstre hofte, og dit nederste venstre ben er parallelt med gulvet.
Følg trin 3 til 9 for Basic Oblique Crunch.
Skift ben og gentag til anden side.
Fortsæt med at skifte side til side 10-20 gange.
Når din selvtillid vokser, og formen bevares, skal du gøre bevægelsen mere flydende ved at skifte arme og ben på samme tid ved blot at banke den tilbagevendende tå i jorden, inden du løfter igen.
Hvile.
Arbejd op til tre sæt, og tilføj derefter gentagelser eller yderligere sæt til din træning.

Cykelknap Avanceret

Gå videre til denne variation, når du er fortrolig med Bicycle Crunch Simple trin 6.

Følg trin 1 til 6 for Bicycle Crunch Simple undtagen i stedet for at sænke dine ben til jorden, skal du strække det tilbagevendende ben lige ud til en position parallelt med gulvet.
Skift til den anden side.
Fortsæt med at skifte side til side 10 til 20 gange.
Hvile.
Arbejd op til tre sæt, og tilføj derefter gentagelser eller yderligere sæt til din træning.

Omvendt crunches

Omvendte crunches er kraftige, fordi de isolerer dine mavemuskler. Du kan følge disse trin for at udføre dem.

Afslutning på sit-ups

Da fitness løbende finder nye, bedre og forskellige måder for enkeltpersoner at forblive sunde og fit, kommer meget tilbage til det meget grundlæggende udgangspunkt for at kende dine fysiske og mentale evner, være opmærksom på og lytte til din krop og være opmærksom på korrekt udførelse af øvelser for maksimal fordel og reduceret risiko. Der er mange gode øvelser, der retter sig mod mavemusklerne. Det vigtigste er, at du finder noget, der fungerer godt for dig.