6 tips til at træne mens du ammer og fordele

Billede: Shutterstock

I DENNE ARTIKEL

Påvirker motion din modermælksforsyning negativt?
Fordele ved at dyrke motion, mens du ammer
Bedste øvelser for ammende kvinder
Få tid til at træne, mens du ammer
Hvornår bør du ikke træne mens du ammer?
Hvad skal man have på til træning, mens man ammer?
Tips til at træne mens du ammer

At træne efter fødslen er lige så nødvendigt, som det var før og under graviditeten. Men da nybagte mødre skal påbegynde deres fitnessaktiviteter igen, spekulerer de i, om træning under amning har nogen negativ effekt på modermælksforsyningen.

Selvom der kan være bekymringer omkring træning, når de er gravide, er der ingen negative resultater af træning, mens de ammer for de fleste kvinder. Dette indlæg giver dig et overblik over effekterne af træning på modermælksforsyningen, dets yderligere fordele og tips til at træne, mens du ammer.

hvordan man fjerner hårde vandpletter fra glas

Påvirker motion din modermælksforsyning negativt?

Det menes, at træning, når du ammer dit barn, kan ændre din modermælks smag og reducere dens mængde. Undersøgelser viser dog, at en moderat mængde motion hverken påvirker modermælkens smag eller udbuddet (en) (to) .

Samtidig viser forskning, at hård træning kan øge mælkesyrekoncentrationen i modermælk (3) . Selvom dets virkninger på babyen er ukendt, kan babyer, der er følsomme over for modermælkens smag, opføre sig kræsne under fodring. Ikke desto mindre bliver de fleste babyer vant til ændringer i modermælkens smag, som også påvirkes af andre faktorer, såsom kost. Samlet set advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Hjælper dig med at sove godt:Med en nyfødt i huset er søvn svær at få, og de fleste mødre vil sværge til det. Fysisk aktivitet og motion forbedrer din søvnkvalitet, og det gælder også under amning.

Disse fordele hjælper en mor til at føle sig mere afslappet, hvilket i sidste ende forbedrer udskillelsen af prolaktin og oxytocinhormoner, som er afgørende for mælkeproduktionen og svigtet (5) . Bedre mælkeproduktion og svækkelse fører i sidste ende til tilstrækkelig mælkeforsyning til barnet og mindre sandsynlighed for at opleve ammerelaterede problemer.

Bedste øvelser for ammende kvinder

Det anbefales at vente mindst seks uger efter fødslen med at begynde at træne (en) . Kontakt også din fødselslæge/gynækolog, før du begynder. Hvis du har bækkenbundsproblemer efter fødslen, kan start af fysioterapi med det samme hjælpe dig med at komme dig hurtigere for at komme tilbage til din normale træningsrutine.

Der er mange øvelser, som kvinder kan lave i den postnatale periode. Nogle af de mest effektive inkluderer (4):

Rask gang
Svømning
Yoga
Cykling
Pilates
Lavintensive aerobe øvelser
Løb/jogging

Få tid til at træne, mens du ammer

Selvom det er godt at komme tilbage til at træne efter fødslen, er det også vigtigt, at du finder det rigtige tidspunkt til det. I de første par uger efter fødslen skal du hvile nok og etablere en fast modermælkforsyning. Det tager mindst fire uger at etablere amning, og det er bedst at vente op til seks uger (6) .

Abonner

Mange nybagte mødre vil i starten finde mindre tid til at træne, da det meste af deres tid optages af amning og pasning af barnet. Begynd gradvist, og øg derefter varigheden og intensiteten af dine træningspas. Du kan bruge den tid, du får, mens din baby sover og vælge blide øvelser derhjemme. Når din babys rutine bliver noget forudsigelig, kan du lave en rutine for at afsætte tilstrækkelig tid til amning og motion.

Hvornår bør du ikke træne mens du ammer?

Nedenfor er nogle situationer, hvor du skal undgå at træne, mens du ammer (4) (7) .

18. år gamle fødselsdagsfest ideer

Hvis du har smerter, mens du træner
Du lækker urin, mens du udfører anstrengende aktiviteter
Hvis du har problemer med at tømme din blære eller tarm
Hvis du føler en følelse af tryk eller buler i maven eller skeden

De fleste grunde til at undgå at træne, mens du ammer, er relateret til postpartum faktorer snarere end amning. Hvis du ikke oplever ubehag efter fødslen, og din læge giver deres godkendelse, kan du begynde at træne under amning. Det er også vigtigt at have en fuld evaluering af en fysioterapeut uddannet i bækkenbundsterapi.

Hvad skal man have på til træning, mens man ammer?

Aktive kvinder forstår vigtigheden af god bryststøtte, mens de træner. Der er mange grunde til, at en velstøttende sports-bh anbefales, når du træner, mens du ammer (8) :

Forbedre kropsholdning og ydeevne under din træning
Minimer brystbevægelser under jogging, løb og hop
Minimer ubehag i brystet
Kunne gøre det nemmere at holde ammeindlæg for at suge enhver lækage

Dine bryster ændrer ofte form, når du er i ammefasen. Brysterne er også fyldigere og mere følsomme. Du kan overveje at pumpe mælk før træningen for at reducere enhver overfyldning. Vælg også en sports-bh, der er behagelig, åndbar, godt støttende og giver dig mulighed for nemt at fodre din baby, når det er nødvendigt.

Vær opmærksom på, at for meget tryk fra en stram sports-bh kan resultere i tilstoppede kanaler. Sørg for at fodre barnet eller pumpe umiddelbart før en træning for at forhindre mælketilstopning under din træning. Når du er færdig med at træne og tage din sports-bh af, kan det at ryste dine bryster hjælpe med at holde mælken i bevægelse og forhindre tilstopning.

hvorfor er familier vigtige for samfundet

Tips til at træne mens du ammer

Nedenfor er nogle tips, du skal huske på, når du træner, mens du ammer.

(9)

Start med øvelser med lav effekt:Gåture, cykling og svømning er et par eksempler på øvelser med lav effekt, der belaster din mave mindre efter fødslen. Det er sikkert at gå, selvom du har fået et kejsersnit. Hvis du stadig har sting på maven, skal du kontakte en læge, før du prøver andre øvelser end at gå. Når du har afsluttet din restitution efter fødslen, kan du fortsætte til intens træning, såsom vægttræning, efter at have taget din læges godkendelse.

Træn hjemme:Det er lettere at begynde lette øvelser eller indendørs træning i de første dage efter fødslen. Brug din babys lur til dine øvelser. Du kan også bede din partner om at tage sig af din baby eller fodre den med mælk, mens du træner.

Bliv ikke fristet til at tabe dig hurtigt: Det er normalt at føle behovet for at tabe alle de kilo, du tog på under graviditeten. Du skal dog ikke have travlt. Målet er ikke at tabe sig hurtigt, men at tabe det sundt. Når du træner under amning, skal du opretholde en sund kost og indtage mindst 300-500 flere kalorier om dagen, end hvad du normalt ville indtage.
Din kaloriebaseline bestemmes af din højde, vægt og stofskifte. At gå for langt ind i et kalorieunderskud er det, der vil mindske din mælkeforsyning. At tabe et pund om ugen anses for sikkert for ammende mødre, selvom det er okay at tabe mindre end det (elleve) .

Hold dig godt hydreret:Dage efter fødslen er meget krævende for en mor. Du kræver meget energi gennem mad og tilstrækkeligt vand for at opretholde amningen. Sørg for at tage hyppige slurke vand under og efter træning. Hvis du sveder meget, eller vejret er meget varmt, kan du endda overveje at få oralt rehydreringssalt (ORS) efter træning for at undgå dehydrering.

Tilmeld dig en klub:Find ud af træningsprogrammer eller klubber i din region eller dit lokalsamfund, der består af ligesindede mødre, der nyder glæden ved at amme uden at springe ud på træning. Det kan give motivation, opmuntring, ressourcer og løsninger til mange almindelige problemer, som kvinder står over for, som ønsker at opretholde en aktiv livsstil under amning.

Træning, mens du ammer, kan have nogle indledende begrænsninger. Men efter de første seks uger kan du begynde at øvelser med lav effekt efter at have opnået lægens godkendelse. Motion har mange fordele, og ammende mødre kan også høste fordelen'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>