Det kan være svært nok at finde øvelser, som du er i stand til at gøre som senior, men det er endnu mere udfordrende, når du er rullestolbunden. Fortvivl dog ikke, for der er masser af træningsindstillinger for kørestole, som du kan hjælpe med at holde digstærk, fleksibel og sund. Prøv den siddende foroverbøjning, siddende fodhaner og kørestolsknap for at nævne nogle få.
Kørestolsfleksibilitetsøvelser for seniorer
Med kørestolsøvelser til seniorer beregnet til at øge dinfleksibilitetog for at strække din krop for at forhindre ømhed, vil du sandsynligvis flytte din kuffert meget og derfor måske bruge et kørestolsbælte for at sikre, at du ikke falder ud af din kørestol.
relaterede artikler- Benøvelser, du skal gøre, mens du sidder
- Bedste Chair Yoga DVD'er
- Kaptajnestol Ab øvelse
Siddende fremadbøjning
Denne øvelse hjælper med at strække din ryg, nakke og skuldre.
- Krøl rygsøjlen fremad og slip din torso mod dine lår.
- Lad dit hoved hænge afslappet og tungt ned mod jorden, og lad dine arme hænge ned mod dine fødder.
- Hold i 30-45 sekunder, og hæv derefter langsomt op ad en ryghvirvel, der rettes ud ad gangen.
Knæ til brystet
Mens dette træk styrker dine arme, skuldre og kerne, strækker det også dine hamstrings.
se op, hvor meget jeg skylder i børnebidrag
- Tag fat i bagsiden af det ene lår med begge hænder.
- Stiv din kerne og hold den tæt.
- Brug dine skuldre og arme til at løfte dit ben så højt, som du komfortabelt kan.
- Hold i 30 sekunder, og derefter langsomt underbenet.
- Gentag på den anden side.
Sid og nå
Forlængelsen af denne øvelse strækker dine sider og din nakke.
- Løft den ene arm mod loftet.
- Stræk den samme side af din krop så meget som muligt, og nå ud gennem fingrene.
- Drej hovedet og hold dit blik op mod din hånd.
- Hold i ti sekunder.
- Gentag på den anden side.
Kardiovaskulære kørestolsøvelser for seniorer
Kardiovaskulære øvelserøg din puls og er afgørende for både hjertesundhed og for at opretholde en sund vægt. Selv hvis du træner med lav intensitet, vil du stadig høste masser af fordele.
Siddende fodhaner
Hvis du er i stand til at bevæge dine underben, kan flere minutter af denne øvelse hæve din puls. Jo hurtigere du går, jo hurtigere bliver din puls. Sig efter fem minutter af denne øvelse, og prøv at øge varigheden, hver gang du gør det.
- Start med tæerne, der let berører jorden.
- Bring det ene ben fremad, og tryk den hæl på jorden.
- Med den ene fod stadig fremad skal du pege tæerne på begge fødder ned og trykke begge tæer på jorden.
- Løft tæerne på den forreste fod, og tryk den hæl på jorden igen.
- Sæt fødderne tilbage til startposition.
- Gentag med den anden fod.
Siddende vendinger
Denne øvelse vil stramme dine skråninger og øge din puls. Jo hurtigere du går, jo større effekt får du. Prøv at gøre denne øvelse i rytme med din yndlingssang for at gøre det sjovere.
hvordan man rengør vandpletter på glas
- Løft dine hænder op foran dig i brysthøjde med albuerne bøjet, håndfladerne vender væk fra dig og fingrene peger mod loftet.
- Hvis du har lidt ben- og hofte mobilitet, skal du forsigtigt pege knæene mod den ene side af din kørestol.
- Hold din kerne tæt, drej din overkrop i den modsatte retning af dine knæ.
- Drej knæene og overkroppen i den anden retning.
- Fortsæt med at vride til skiftende sider i tre minutter.
Styrkeopbygning Kørestolsøvelser
Styrkeøvelserer meget vigtige for at hjælpe dig med at bevare din muskeltonus. Nogle af disse øvelser kan udføres uden udstyr, men for nogle vil du måske bruge lette håndvægte eller et modstandsbånd. Du kan også gøre en hvilken som helst af disse øvelser hurtigt for at gøre dem til en styrke- og hjerte-kar-træning.
Kørestol pushups
Denne øvelse kræver ikke noget ekstra udstyr og hjælper med at styrke dine arme, skuldre og bryst.
frelse hær donation afhente nyc
- Tag fat i begge kørestolens armlæn.
- Hold din kerne tæt.
- Brug dine arme til at skubbe, indtil dine arme er lige eller så høje som du kan gå, og løft dig selv af stolen.
- Sænk dig langsomt ned igen - lad dig ikke bare falde.
- Prøv at starte med ti gentagelser og øg antallet af gentagelser hver gang du udfører øvelsen.
Bicep krøller
Til denne øvelse vil du have håndvægte til at hjælpe med at opbygge styrken i dine arme. Alternativt kan du holde et modstandsbånd, den ene ende i begge hænder med båndet strakt bag din kørestol.
- Tag fat i håndvægten eller enden af modstandsbåndet med armen helt udstrakt, så albuen er lige og håndfladen vender fremad.
- Hold din overarm på plads mod din side, luk langsomt albuen og løft din hånd så højt, som du komfortabelt kan.
- Sænk langsomt din hånd ned til startpositionen.
- Prøv at starte med otte krøller på hver side og øg antallet, når du bygger din styrke.
Overhead presser
Overhead pres er målrettet mod dine skuldre og dine triceps. Du skal bruge håndvægte til dette træk. Du kan gøre en arm ad gangen eller begge sammen.
- Tag håndvægten i hånden foran skulderen med din overarm, der hviler mod din side og håndfladerne vender indad.
- Hold din kerne tæt, skub langsomt din hånd lige op mod loftet med bevægelsen, der stammer fra dine skuldre
- Når din arm er strakt helt ud, skal du langsomt sænke ryg til startposition
- Prøv at starte med otte tryk med hver arm, og øg antallet, når du bliver stærkere
Tricep Extensions
Hvis du vil fokusere på bagsiden af dine arme, er tricep-udvidelser et godt valg. Du vil have en håndvægt til denne øvelse, og du kan udføre en eller begge arme ad gangen.
- Hold en håndvægt i hånden med din arm fuldt udstrakt over hovedet, din hånd strækker sig mod loftet.
- Sænk håndvægten mod bagsiden af din skulder ved at bøje armen og hold din albue peget mod loftet.
- Løft langsomt din hånd op igen til startposition.
- Prøv at gøre fem af disse på hver arm i starten og gradvist øges.
Banded Pull Aparts
Et afgørende element i en stærk kerne er at have en stærk ryg, og bare fordi du sidder i en kørestol, betyder det ikke, at du ikke kan styrke ryggen. Grib dinmodstandsbåndog prøv dette skridt.
- Tag fat i den midterste del af modstandsbåndet med begge hænder, med hænderne omkring to meter fra hinanden.
- Hold dine skuldre tilbage og ned, træk dine skulderblade sammen, så dine arme kommer fra hinanden og strækker båndet.
- Åbn dine arme så langt du kan, ideelt set helt ud til siden.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Prøv at udføre denne øvelse fem gange i starten, og øg derefter gradvist.
(Tip: Du kan gøre denne øvelse med armene helt ud foran dig eller med albuerne bøjede og næverne foran dine skuldre, men hvis du gør det med bøjede albuer, vil du måske have dine hænder tættere på båndet)
Rullestol Fitness
Alle ved, at motion er fantastisk for din krop, men det er også vigtigt for dit humør. Det kan opmuntre dig, reducere stress, øge dit energiniveau og hjælpe dig med at sove bedre om natten. Tror ikke det, fordi du er i en kørestol, at du ikke kan høste fordelene ved motion. Du har stadig en bred vifte af muligheder tilgængelige, uanset hvad dine mål er!
hvor ofte har guppies babyer
