På grund af alderens grundlæggende virkelighed har seniorer brug for at nærme sig alt i livet anderledes, end de ville have, da de var yngre. Opbygning af muskler er ikke anderledes, og der er mange ting, som den gennemsnitlige senior kan gøre for at blive stærkere og sundere. Lær om de bedste muskelopbygningstilskud og muskeltræningsøvelser til seniorer. Men sørg for at konsultere din læge, inden du begynder på nogen form for ny træningsrutine eller ændrer din diæt.
hvordan man adresserer et brev til præsidenten
Ernæring
Det første skridt mod opbygning af muskelmasse er at få ordentlig ernæring. Uden visse essentielle næringsstoffer når dit træningsregime ikke sit fulde potentiale, og du spilder meget energi.
relaterede artikler- Senior stol træningsbilleder
- Billeder af ideer til seniorøvelser
- Trendy frisurer til sølvhår
Protein
Din krop bruger protein til at opbygge muskelmasse, men ifølge en artikel i Mænds helbred , overforbrug af protein vil ikke føre til en større mængde muskelmasse. Den menneskelige krop kan kun metabolisere så meget protein på et givet tidspunkt. Ifølge Harvard Health blog kræver den gennemsnitlige voksen 15 til 25 procent af sine kalorier fra protein.
Vand
At drikke meget vand regelmæssigt er en meget vigtig del af opbygningen af muskelmasse. Vand forbedrer din krop i høj grad evne til at absorbere og metabolisere de næringsstoffer, du tager i din mad. Mænd og kvinder har forskellige behov, når det kommer til dagligt vandindtag . For mænd er det gennemsnitlige anbefalede indtag 125 ounce om dagen. For kvinder falder dette antal ned til 91 ounce.
Kulhydrater
Udenkulhydraterfor at producere energi til din krop, begynder din krop at brænde muskler eller protein til energi . Overskydende kulhydrater er absolut ikke ideelle, men idealet er at få en balance mellem kulhydrater og andre vigtige diætelementer.
Andre ernæringsmæssige overvejelser
Seniorer bør stræbe efter at indtage fiberrige fødevarer, da dette hjælper med at undgå forstoppelse. Især seniorer bør overvåge deres indtag afD-vitaminogkalkfor at beskytte deres knogler, især når man starter en regelmæssig styrke rutine.
Træningsmuligheder
Når du bliver ældre, begynder din muskelmasse at falde med en hastighed, der kan overraske dig. Dette betyder ikke, at du mister muskelmasse og aldrig kan få den tilbage. Det betyder bare, at du er nødt til at nærme dig dine muskelopbygningsøvelser anderledes end yngre mennesker gør.
Cardio som et supplement
Menscardioer ikke designet til at opbygge muskelmasse, bør enhver omfattende træningsrutine for seniorer indeholde noget cardio for hjerte-kar-sundhed. Som sådan skal følgende tilpassede træningsrutine suppleres med nogle cardio - ideelt set skal du udføre denne styrkerutine to gange om ugen ud over dine cardio-træning mindst tre gange om ugen. Cardio behøver ikke at være energisk, især for seniorer. Hold dig i stedet forlav-effekt cardiosåsom svømning, ridning på en stationær cykel eller gå som tolereret.
trøstende ord for morstab
Sikkerhed først
Denne træning beder ikke seniorer om at skifte fra at stå til jorden flere gange, fordi mange seniorer oplever svimmelhed eller svimmelhed i denne type overgang. Alligevel skal seniorer passe på, når de skifter fra en position til en anden. Hvis der til enhver tid opstår svimmelhed eller svimmelhed, skal du stoppe med at træne og tage noget tid at komme sig med nogle dybe vejrtrækninger.
Langsomme bevægelser
Det er vigtigt at bemærke, at de bevægelser, der er anført i denne træning, er designet til at udføres langsomt - så langsomt, faktisk, at det føles som slowmotion. Undersøgelser har fundet ud af, at opbygning af muskelmasse hos seniorer, der ikke kan løfte tunge vægte, bedst opnås ved at løfte lettere vægte, men meget langsomt. Dette langsomme tempo tvinger musklerne til at arbejde hårdere, på samme måde som hvis de løftede tungere.
Head-to-Toe styrke træning for seniorer
Hver styrkebevægelse inden for denne træning skal udføres med tre sæt med seks reps, med en kort hvile på ca. et minut mellem sætene. Dette er blot et startforslag, da nogle seniorer muligvis skal starte med et sæt på seks reps og allerede føler sig udmattede, mens andre kan overstige de tre sæt og stadig føler at de er klar til mere. Alle styrkebevægelser inden for denne træning skal udføres med en 10/10 kadence (10 sekunders bøjning efterfulgt af 10 sekunders forlængelse), og vægten skal være let. Hvis du bruger håndvægte, er 3 eller 4 kg. er et godt udgangspunkt, men mindre fungerer også, hvis det er nødvendigt. Seniorer, der allerede er vant til vægttræning, kan finde ud af, at den langsommere kadence tvinger dem til at bruge en lettere vægt end normalt.
Opvarmning
Brug cirka fem minutter på en let mådeopvarmning. Noget som en tur på et løbebånd eller en tur på en stationær cykel hjælper med at forberede din krop til træningen og undgå skader.
Væg-push-ups
Seniorer, der ikke har noget problem med at træne, kan gøretraditionelle push-upsher i 10-10 kadence. De, der foretrækker at blive stående, kan lægge hænderne bredt ud mod en væg og, mens de holder deres krop lige, bøjer albuerne for at bringe brystet tættere på væggen langsomt og presse deres muskler i de ti sekunder. Skub dig væk fra væggen, og hold kroppen lige i ti sekunder. For at gøre det vanskeligere skal du løfte det ene ben bag kroppen for hele bevægelsen.
Vægt Klem
Dette kan gøres siddende eller stående. Klem en vægt (ideelt set en vægtet plade) imellem håndfladerne med albuerne op og ud. Det skal se ud som om du prøver at knuse vægten imellem dine to hænder - eller bede virkelig intenst. Klem i 10 sekunders varighed, og hold øje med ikke at tabe vægten på tæerne, hvis du står.
Sidebøjninger
Denne øvelse retter sig mod mavemusklerne uden at tvinge træningsmanden ned på jorden. Hold en vægt i den ene hånd med armen faldet til din side. Læn dig (bøj ikke) til den side, klem dine kernemuskler til 10 sekunders bøjning og 10 sekunders forlængelse tilbage til oprejst. Gentag på den side for de seks reps i alt, inden du flytter til den anden side.
hvordan man fortæller om gamle møbler er værdifulde
Zottman krøller
Disse armøvelser styrker både biceps og underarme. Start øvelsen ligesom en traditionelbicep krøllepå 10 sekunders bøjning, men på forlængelsen skal du dreje håndfladerne ned, indtil du når bunden af øvelsen.
Squats
Nogle seniorer har svært ved at tolerere lunger på grund af pres på knæenesquatsbruges ofte som et godt alternativ. Nogle vigtige aspekter af at udføre squats for seniorer inkluderer:
- Gør dem vægtede eller uden vægte. Kropsvægt er tilstrækkelig til at opbygge styrke og muskelmasse, især når det gøres ved 10/10 kadence.
- Fokuser kroppens vægt i hælene, da dette vil beskytte knæene.
- Hvis der er balanceproblemer, skal du holde fast i en væg eller stol, mens du udfører squats.
Kalv rejser
Ligesom squats kan kalvehævninger udføres med vægte i hånden eller blot bruge kropsvægt. På samme måde som squats vil seniorer balancere problemer, der kan holde fast på en væg eller stol, når de gør denne øvelse.
- Stå højt - hvis du bruger vægte, er disse i dine hænder og ned til dine sider.
- Uden at spænde dine skuldre eller nakke, løft dine fødder ind i 'tippy tæer.' Husk den langsomme kadence: 10 sekunder op og derefter 10 sekunder ned igen.
Afkøl og stræk
Køler ned ogstrækker sighjælper med at forhindre skader og bringer hjerterytmen ned igen efter træningen. Det er også et godt tidspunkt at reflektere over træningen og beslutte, om der kan bruges tungere vægt næste gang; øg vægten, når din krop bliver vant til træningen for at opbygge mere muskler.
Det er aldrig for sent
Uanset om din muskelopbygningsrutine involverer styrketræning eller stoler mere på modstandstræning Faktum er, det er helt sikkert muligt for seniorer at opbygge muskelmasse, når de tager deres ernæring og træner alvorligt. Den vigtige ting at huske er, at ethvert nyt træningsregime skal lettes ind. Du bør også altid konsultere en læge, inden du starter et nyt træningsregime. Når alt kommer til alt kan du ikke opbygge muskler, hvis du kommer dig efter en skade. At tage sig tid til at gøre tingene realistisk og sikkert er den bedste måde at forbedre dit helbred og undgå skader.
