Isotoniske øvelser for styrke
Isotoniske øvelser indebærer at udfordre en muskel (eller gruppe af muskler) med modstand, der kan overvindes.Styrketræning, modstandstræning og kropsvægtøvelser kan alle være eksempler på isotoniske øvelser.
Isotonisk adskiller sig fra isometriskfordi der er bevægelse. Hvis en øvelse holdes statisk, fordi muskelen ikke kan overvinde modstanden, er den ikke længere isotonisk.
hvordan man fortæller om en fyr er jomfru
Armbøjninger
Armbøjningerer et eksempel på en isotonisk øvelse. Du har ikke engang brug for udstyr til pushups, så det er nemt at gøre dem hvor som helst.
Denne øvelse hjælper med at styrke bryst- og armmusklerne, mens du også rekrutterer kernemuskler, så det er en god øvelse at arbejde med flere muskler.
Forøg intensiteten
Hvis regelmæssige pushups ikke længere føles som en reel udfordring, skal du tilføje udstyr som medicinbolde og BOSU-bolde for at øge intensiteten af din træning.
Som med enhver isoton træning øger intensiteten ved at mindske stabiliteten. Øv ordentlig form og bevæg dig langsomt og med mål for at få de bedste resultater.
Armhævninger
Selvom du måske husker flere eksempler på isotonisk træning fra din skolegymnastik, er disse øvelser gode til alle aldre.
Pull ups kan udføres på abebar, mens dine børn leger i nærheden, eller købe en pull-up bar til en døråbninghjemme. Du kan også bruge en pull-up hjælpemaskine i gymnastiksalen, hvis du ikke er helt klar til at trække din kropsvægt helt op.
Løfter vægte
Biceps krøller,tricep dipsog mange andre vægtløftningsbevægelser er også former for isotonisk træning.
hvor længe forbliver ånder på jorden efter døden
Gratis vægte kan bruges hjemme eller i fitnesscentret; med det enorme vægtområde kan næsten alle løfte og blive stærkere. Fordelen ved fri vægt er den ekstra stabilitet, der kræves til bevægelsen; træningsmaskiner kan bruges til løft, men frie vægte giver generelt større udfordring.
Modstandsbånd
Modstandsbåndrejse lettere end vægte, så hvis du befinder dig meget på vejen, skal du tage disse bånd med dig for at passe ind i en isoton træning.
Modstandsbånd er alsidige og effektive for beggeunderkropogoverkroppentræning.
Crunches for Abs
Mavebøjningerogcrunchesmålrette mod din kerne og er en god form for isotonisk træning, der ikke kræver noget udstyr.
Du kan også målrette din kerne med stående crunches ellerandre kerneøvelserhvis du ikke kan lide den traditionelle øvelse.
Skiftende lunger
Lungesvil styrke dine glutes og lår.
hvor kan jeg købe et pindsvin til et kæledyr
De er enkle at udføre, men du kan udfordre dig selv yderligere ved at holde håndvægte i hver hånd, når du træder frem eller tilbage. Tilsæt hammerkrøller eller presser over hovedet med vægtene, når du falder ned i lungerne for endnu større vanskeligheder.
Udstyrassisteret træning
Vægtmaskiner i gymnastiksalen kan tilbyde isotoniske træningsprogrammer. Mange mennesker foretrækker maskiner, så de kan øge deres vægt uden frygt for at tabe udstyr eller forårsage personskade.
Mens fitnessudstyr er praktisk, er det simpelthen ikke den bedste måde at opbygge funktionel styrke på. Migrer mod frie vægte for at blive stærkere og mere stabil.
Squats for styrke
Med eller uden vægte,squatshjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed.
Tilføj et element af kardiovaskulær træning ved at prøve squat jump, eller øg squats vanskeligheder ved at tilføje en vægtstang eller en anden form for vægt. At lave squats på en ustabil overflade som enBOSUøger også intensiteten markant.
Squat Thrust
Uanset om du kalder det en squat thrust eller enburpee, denne udfordrende øvelse rekrutterer musklerne i hele din krop for at gennemføre en rep.
En fuld burpee inkluderer en push-up eller push-off i bunden af bevægelsen, mens en 'halv burpee' indebærer at hoppe fødderne frem og tilbage, mens de er i en plankeposition.
Vægtet løft
Deadlifts kan være udfordrende, og korrekt form er afgørende for ikke at komme til skade ved denne øvelse. Sådan foretages en vægtet markløft:
hvad man skal skrive i et kærlighedsbrev
- Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden med vægtstangen på gulvet foran dig. Hold knæene bløde.
- Squat ned, og med et håndgreb, tag fat i vægtstangen, når du står op igen.
- Hængsler i hofterne og hold din rygsøjle neutral (ikke afrundet), hængsel fremad for at bringe vægtstangen til omkring midten af skinnebenet - bliv højere, hvis stramme hamstrings ikke tillader en fuld bevægelse.
- Gå tilbage til at stå høj og gentag.
Tilbage Extensions
Det er især vigtigt at udøve ryggmusklerne, hvis du også bruger tid på at udøve mavemusklerne.
Rygforlængelservil hjælpe med at styrke erector spinae - de modsatte muskler i rectus abdominis. Denne øvelse kan udføres med udstyr som vist her, eller mens du ligger liggende på en måtte.
Brystpresser
Brystpresser kan udføres med håndvægte, vægtstænger,kettlebellseller næsten enhver anden form for yderligere vægt.
Kvinden afbildet her bruger stabilitetskuglen til at øge træningens intensitet; hendes kernemuskler arbejder på at holde hende stabil på bolden, så det er ikke kun hendes brystmuskler, der arbejder her.
Samlet kondition
Et hurtigt blik ind i et travlt motionscenter afslørermange motionisterengageret i isotoniske bevægelser.
Menscardio træning er bestemt gavnlig, at styrke styrke hjælper dig med at undgå skader i dine daglige aktiviteter. Stræb efter mindst to isotoniske træningsprogrammer hver uge for at få de bedste resultater.
